11 Consejos para reducir rápido el colesterol

11 Consejos para reducir el colesterol rápidamente

Si tienes colesterol alto, también tienes un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Pero la buena noticia es que es un riesgo que puedes controlar. Puedes reducir tu colesterol LDL “malo” y aumentar tu colesterol HDL “bueno”. Solo tienes que hacer algunos cambios simples.

“Les digo a los pacientes que tienen que empezar en algún lugar y seguir adelante”, dice Suzanne Steinbaum, DO, cardióloga en el Lenox Hill Hospital de la ciudad de Nueva York. “A medida que adoptas cambios en el estilo de vida, todo comienza a cambiar, y las mejoras que ves a las 6 semanas a menudo aumentan a los 3 meses”.

El estilo de vida no lo es todo, tus genes también importan. Es posible que aún necesites tomar medicamentos para volver a tener tu colesterol bajo control. Pero tus hábitos diarios también ayudan. Si haces algunos cambios simples, es posible que puedas reducir la dosis de medicamentos y las probabilidades de efectos secundarios.

Sigue estos consejos para reducir tu colesterol y mejorar tu salud.

Elimina las grasas trans

“Aumentan tu LDL, disminuyen tu HDL y aumentan el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular“, dice Steinbaum.

Por eso, la FDA ha tomado medidas para eliminar las grasas trans artificiales del suministro de alimentos. Pero pequeñas cantidades de grasas trans podrían estar aún presentes en algunos productos. Por lo tanto, cuando compres alimentos, revisa las etiquetas de información nutricional y los ingredientes. Si ves “aceite parcialmente hidrogenado” en el paquete, eso es solo un nombre elegante para las grasas trans.

Reduce la cantidad

No tienes que perder mucho peso para reducir tu colesterol. Si tienes sobrepeso, perder solo 10 libras puede reducir tu LDL hasta en un 8%. Pero para realmente mantener el peso perdido, tendrás que hacerlo con el tiempo. Un objetivo razonable y seguro es perder de 1 a 2 libras por semana. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre señala que mientras estés inactivo, las mujeres con sobrepeso generalmente necesitan de 1000 a 1200 calorías diarias para perder peso, las mujeres con sobrepeso activas y las mujeres que pesan más de 164 libras generalmente requieren de 1200 a 1600 calorías diarias. Si eres extremadamente activa durante tu programa de pérdida de peso, es posible que necesites calorías adicionales para evitar el hambre.

Muévete

“Hacer ejercicio al menos 2 horas y media a la semana es suficiente para aumentar el HDL y mejorar el LDL y los triglicéridos“, dice Sarah Samaan, MD, cardióloga en Plano, TX. Si no has estado activo, comienza lentamente, incluso bloques de actividad de 10 minutos también cuentan. Elige un ejercicio que disfrutes. Y únete a un compañero de ejercicio: Un compañero de ejercicio puede ayudarte a mantenerte en el camino correcto.

Llena de fibra

Alimentos como avena, manzanas, ciruelas y frijoles son ricos en fibra soluble, lo cual evita que tu cuerpo absorba el colesterol. La investigación muestra que las personas que consumieron de 5 a 10 gramos más al día experimentaron una disminución en su LDL. También te sentirás más lleno al consumir más fibra, por lo que no desearás tantos snacks. Pero cuidado: demasiada fibra de una sola vez puede causar calambres abdominales o hinchazón. Incrementa tu consumo gradualmente.

Come pescado

Trata de consumirlo de dos a cuatro veces por semana. “No solo los ácidos grasos omega-3 en el pescado son beneficiosos para el corazón, sino que reemplazar la carne roja con pescado reducirá tu colesterol al disminuir tu exposición a las grasas saturadas, que son abundantes en la carne roja”, dice Samaan. ¿La trampa? Algunos tipos, como el tiburón, pez espada y caballa real, tienen altos niveles de mercurio. Esto puede aumentar tu riesgo de enfermedad cardíaca. En su lugar, elige salmón salvaje, sardinas y atún de aleta azul. ¿Cuál es la diferencia entre Omega 3 y Omega 6?

Opta por el aceite de oliva

“Sustituir la mantequilla por aceite de oliva puede reducir el colesterol LDL hasta en un 15%, lo cual es similar al efecto de una dosis baja de medicación“, dice Samaan. Las grasas “buenas” del aceite de oliva son beneficiosas para el corazón. Elige aceite de oliva virgen extra, ya que está menos procesado y contiene más antioxidantes, que ayudan a prevenir enfermedades.

Come nueces

La mayoría de los tipos de nueces pueden reducir el colesterol LDL. La razón es que contienen esteroles, que, al igual que la fibra, evitan que el cuerpo absorba el colesterol, según Steinbaum. Solo no te excedas: las nueces son altas en calorías (¡una onza de almendras tiene 164!).

Relájate

¿Sabías que cuando estás estresado, tu colesterol puede dispararse? Relájate. Sumérgete en un buen libro, encuentra a un amigo para tomar café o practica yoga. Esto ayudará a controlar tu colesterol.

Agrega sabor

Si aún no espolvoreas canela en tu capuchino o añades pimienta a tu pasta, presta atención: las especias como el ajo, la cúrcuma, el jengibre, la pimienta negra, el cilantro y la canela no solo le dan sabor a tu comida, también pueden mejorar tu colesterol. La investigación muestra que comer medio a un diente de ajo al día podría reducir el colesterol hasta un 9%. Además, agregar sazón adicional a tu comida también reduce tu apetito, por lo que es más fácil perder peso, según Steinbaum.

Deja de fumar

“Fumar puede elevar el colesterol LDL y disminuir el HDL, y dejar de fumar a menudo mejora esos números”, dice Samaan. En un estudio, las personas que dejaron de fumar vieron un aumento del 5% en su colesterol “bueno” en un año. Pero si estás regularmente cerca de fumadores, ten cuidado: respirar humo de segunda mano todos los días también puede aumentar los niveles de colesterol malo.

Ríe más

La risa es como medicina: aumenta el HDL, dice Steinbaum. ¿Necesitas agregar algo de alivio cómico a tu vida? Mira videos divertidos de mascotas en línea, suscríbete a un correo electrónico con una broma diaria o mira películas graciosas.