13 remedios caseros para el estreñimiento
13 soluciones naturales para el estreñimiento
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Varios tratamientos caseros pueden ayudar a controlar el estreñimiento, como beber más agua y consumir fibra. Si los remedios caseros no ayudan, hay medicamentos de venta libre y recetados disponibles.
El estreñimiento afecta alrededor del 20% de las personas en Estados Unidos, lo que resulta en 8 millones de visitas al médico al año (1, 2).
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Las personas pueden experimentar estreñimiento debido a los alimentos que consumen o evitan, sus elecciones de estilo de vida, los medicamentos que toman o las condiciones médicas que tienen. Para muchos, la causa de su estreñimiento crónico es desconocida, lo que se conoce como estreñimiento crónico idiopático.
El estreñimiento se caracteriza por los siguientes síntomas (3):
- menos de tres evacuaciones intestinales por semana
- heces duras, secas o en forma de bolitas
- dificultad o dolor al defecar
- sensación de que no se ha evacuado toda la materia fecal
El estreñimiento puede tener un efecto negativo grave en la calidad de vida, así como en la salud física y mental (1, 4, 5).
Existen muchas formas naturales de aliviar el estreñimiento. La mayoría de ellas se pueden hacer en la comodidad del hogar y cuentan con respaldo científico.
A continuación, te presentamos 13 remedios caseros naturales para aliviar el estreñimiento.
1. Bebe más agua
La deshidratación regular puede causar estreñimiento. Para prevenirlo, es importante beber suficiente agua y mantenerse hidratado (6, 7, 8).
Cuando una persona está estreñida, puede encontrar alivio al beber agua carbonatada (con gas). Esto puede ayudar a rehidratarse y reactivar el tránsito intestinal.
Algunos estudios han descubierto que el agua carbonatada es más efectiva que el agua del grifo para aliviar el estreñimiento, incluso en personas con indigestión o dispepsia y personas con estreñimiento crónico idiopático (9, 11).
Sin embargo, beber bebidas carbonatadas como refrescos azucarados no es una buena idea, ya que estas pueden tener efectos nocivos para la salud y empeorar el estreñimiento (12, 13).
Algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) encuentran que las bebidas carbonatadas empeoran sus síntomas, por lo que podrían preferir evitar el agua carbonatada y otras bebidas con gas.
En resumen: La deshidratación puede causar estreñimiento, así que asegúrate de beber suficiente agua. El agua carbonatada puede ser aún más efectiva para aliviar el estreñimiento.
2. Consume más fibra, especialmente fibra soluble no fermentable
Para tratar el estreñimiento, los médicos a menudo recomiendan aumentar la ingesta de fibra en la dieta.
Esto se debe a que aumentar la ingesta de fibra aumenta el volumen y la consistencia de las evacuaciones intestinales, facilitando su paso. También ayuda a que pasen más rápidamente por el sistema digestivo (14).
De hecho, una revisión de 2016 encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron al suplementar con fibra (15).
Sin embargo, algunos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra puede empeorar el problema. Otros informan que la fibra dietética mejora la frecuencia de las heces, pero puede no ayudar con otros síntomas del estreñimiento, como la consistencia de las heces, el dolor, la hinchazón y los gases (16, 17).
Esto se debe a que diferentes tipos de fibra dietética tienen diferentes efectos en la digestión.
Existen muchas fibras dietéticas diferentes, pero en general, se dividen en dos categorías: fibras insolubles y fibras solubles.
Las fibras insolubles, presentes en el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales, aumentan el volumen de las heces y pueden ayudar a que pasen más rápidamente y fácilmente por el sistema digestivo.
Las fibras solubles, presentes en el salvado de avena, la cebada, los frutos secos, las semillas, las legumbres y algunas frutas y verduras, absorben agua y forman una pasta gelatinosa que ablanda las heces y mejora su consistencia.
Las fibras solubles no fermentables, como el psyllium, son la mejor opción para tratar el estreñimiento (18, 19, 20).
Una revisión de 2020 encontró que el psyllium es 3,4 veces más efectivo que el salvado de trigo insoluble para el estreñimiento (18).
Varias marcas de fibra de psyllium están disponibles en línea.
Los estudios que examinan los efectos de la fibra insoluble como tratamiento para el estreñimiento han arrojado resultados mixtos.
Esto se debe en parte a que la fibra insoluble puede empeorar el problema en algunas personas con problemas intestinales funcionales, como el SII o el estreñimiento crónico idiopático (19, 20, 21).
Algunas fibras solubles fermentables también pueden ser ineficaces para tratar el estreñimiento, ya que son fermentadas por bacterias en el intestino y pierden su capacidad de retener agua (22).
Para prevenir el estreñimiento, las personas deben procurar consumir una combinación de fibras solubles e insolubles. La ingesta total recomendada de fibra por día es de 25 gramos (g) para mujeres y 38 g para hombres (14).
En resumen: Prueba a comer más alimentos ricos en fibra. También puede ayudar suplementar la dieta con fibra soluble no fermentable, como el psyllium.
3. Haz más ejercicio
Varios estudios de investigación han informado de que el ejercicio podría ayudar a mejorar los síntomas del estreñimiento (23, 24, 25, 26).
Estudios han relacionado los estilos de vida sedentarios con un mayor riesgo de estreñimiento. Por eso, algunos expertos en salud recomiendan aumentar el ejercicio para que el intestino se mueva (23).
Dicho esto, no todos los estudios están de acuerdo en que el ejercicio trate el estreñimiento. Por lo tanto, se necesita más investigación (27).
Otros estudios han informado de que, aunque el ejercicio no siempre mejoró la frecuencia con la que las personas iban al baño, sí redujo algunos síntomas y mejoró las puntuaciones de calidad de vida (28).
En personas con SII, el ejercicio moderado (caminar rápido) puede mejorar los síntomas digestivos y las puntuaciones de calidad de vida. Sin embargo, el ejercicio vigoroso (correr) podría empeorar los síntomas en algunas personas (29).
Intenta hacer ejercicio suave, como dar paseos regulares, nadar, andar en bicicleta o correr, para ver si ayuda.
Conclusión: El ejercicio puede reducir los síntomas de estreñimiento en algunas personas.
4. Bebe café, especialmente café con cafeína
Para algunas personas, consumir café puede aumentar el deseo de ir al baño. Esto se debe a que el café estimula los músculos del sistema digestivo (29, 30).
De hecho, un estudio de 1998 encontró que el café con cafeína puede estimular el intestino de la misma manera que una comida. Este efecto fue un 60% más fuerte que beber agua y un 23% más fuerte que beber café descafeinado (31).
El café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a prevenir el estreñimiento al mejorar el equilibrio de bacterias intestinales (32, 33).
Dicho esto, las propiedades estimulantes del café pueden ser más fuertes en personas con SII. También podría empeorar los síntomas digestivos (30).
Las personas con SII pueden intentar eliminar la cafeína de su dieta para ver si ayuda.
Aprende más sobre los alimentos y bebidas que pueden aliviar el estreñimiento aquí.
Conclusión: El café puede ayudar a aliviar el estreñimiento estimulando los músculos del intestino. También puede contener pequeñas cantidades de fibra soluble.
5. Toma sen, un laxante herbal
El sen es un laxante herbal popular, seguro y efectivo que ayuda a tratar el estreñimiento (34, 35). Se encuentra disponible sin receta y en línea, en forma oral y rectal.
El sen contiene compuestos vegetales llamados glucósidos, que estimulan los nervios en el intestino y ayudan a acelerar los movimientos intestinales (36).
Los médicos consideran que el sen es seguro para los adultos en períodos cortos de tiempo, pero las personas deben consultar a un médico si sus síntomas no desaparecen después de unos días.
Los médicos generalmente no recomiendan el sen a mujeres embarazadas, en período de lactancia o a personas con ciertas condiciones de salud, como enfermedad inflamatoria intestinal.
Conclusión: El laxante herbal sen es un remedio popular para el estreñimiento. Estimula los nervios en el intestino para acelerar los movimientos intestinales.
6. Consume alimentos probióticos o toma suplementos probióticos
Los probióticos pueden ayudar a prevenir el estreñimiento crónico. Los probióticos son bacterias beneficiosas vivas que ocurren naturalmente en el intestino. Incluyen Bifidobacterias y Lactobacillus.
Las personas pueden aumentar sus niveles consumiendo alimentos probióticos.
Algunas personas que tienen estreñimiento crónico tienen un desequilibrio de bacterias en su intestino. Consumir más alimentos probióticos podría ayudar a mejorar este equilibrio y prevenir el estreñimiento.
Un estudio mencionado en una revisión de 2019 encontró que tomar probióticos durante 2 semanas puede ayudar a tratar el estreñimiento, aumentando la frecuencia y consistencia de las heces (37).
También podrían ayudar a tratar el estreñimiento al producir ácidos grasos de cadena corta. Estos pueden mejorar los movimientos intestinales, facilitando la eliminación de las heces (38).
Alternativamente, prueba un suplemento probiótico. Algunos estudios han encontrado que las personas comienzan a sentir los beneficios de estos suplementos después de 4 semanas (39).
Intenta tomar suplementos probióticos, que están disponibles en línea, o consume más alimentos ricos en probióticos para ver si esto ayuda con el estreñimiento. Algunos alimentos prebióticos incluyen:
- yogurt
- sauerkraut
- kimchi
En resumen: Los probióticos pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico. Prueba a consumir alimentos probióticos o tomar un suplemento.
7. Laxantes de venta libre o con receta
Una persona puede hablar con un médico o farmacéutico para elegir un laxante adecuado. Los diferentes tipos tienen diferentes métodos de acción, pero todos son efectivos para el estreñimiento (40, 41).
Un médico puede recomendar uno de los siguientes tipos:
- Agentes de volumen: Estos son laxantes a base de fibra que aumentan el contenido de agua de las heces.
- Ablandadores de heces: Contienen aceites para ablandar las heces y facilitar su paso por el intestino.
- Laxantes estimulantes: Estos estimulan los nervios en el intestino para aumentar los movimientos intestinales.
- Laxantes osmóticos: Estos ablandan las heces al absorber agua de los tejidos circundantes hacia el sistema digestivo.
Sin embargo, las personas no deben tomar la mayoría de estos laxantes de forma regular sin hablar con un médico.
En resumen: Los laxantes son efectivos para aliviar el estreñimiento. Habla con un médico o farmacéutico sobre los mejores para usar.
8. Prueba una dieta baja en FODMAP
El estreñimiento puede ser un síntoma del SII. La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que ayuda a tratar el SII y puede aliviar el estreñimiento relacionado con el SII (42, 43, 44).
FODMAP significa oligosacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles.
La dieta implica limitar los alimentos altos en FODMAP durante un período de tiempo antes de reintroducirlos para determinar cuáles puede tolerar el cuerpo (45).
En las personas con SII de predominio estreñimiento, la dieta baja en FODMAP sola a menudo no es suficiente.
Es probable que estas personas necesiten prestar atención a otros aspectos de su dieta, como asegurarse de consumir suficiente agua y fibra, para experimentar alivio de sus síntomas (46, 47).
En resumen: Una dieta baja en FODMAP puede ayudar a aliviar el estreñimiento relacionado con el SII. Sin embargo, eso solo puede no proporcionar un alivio suficiente.
9. Come fideos shirataki o toma un suplemento de glucomanano
El glucomanano es un tipo de fibra soluble obtenida de las raíces de la planta de konjac. Algunas investigaciones sugieren que es eficaz contra el estreñimiento (48).
Además de mejorar los movimientos intestinales, el glucomanano puede actuar como un prebiótico para mejorar el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino.
Una revisión sobre el efecto del glucomanano en niños concluyó que el glucomanano aumenta moderadamente la defecación, pero no aumenta la consistencia de las heces ni beneficia el tratamiento en general (50).
Sin embargo, otro estudio controlado no encontró efectos significativos (51).
Las personas pueden obtener glucomanano a través de suplementos o al comer fideos shirataki, o konjac.
Los suplementos de glucomanano también están disponibles. Varían en sus beneficios según la marca, por lo que es mejor comparar antes de realizar una compra. Los suplementos de glucomanano están disponibles en línea.
En resumen: El glucomanano puede ayudar a tratar el estreñimiento en algunas personas. Las fuentes incluyen suplementos y fideos de shirataki.
10. Consume alimentos prebióticos
Los prebióticos son fibras de carbohidratos indigeribles. Los prebióticos incluyen oligosacáridos e inulina.
Aunque las fibras dietéticas reducen el estreñimiento al mejorar la consistencia y volumen de las heces, los prebióticos tienen sus efectos al mejorar la salud digestiva.
Las fibras prebióticas mejoran la salud digestiva al alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, lo cual aumenta los probióticos y mejora el equilibrio de las bacterias intestinales (37, 52).
De hecho, algunos prebióticos pueden ayudar a aumentar la frecuencia de los movimientos intestinales y hacer que las heces sean más blandas (53).
Los alimentos prebióticos incluyen:
Sin embargo, el ajo y las cebollas no están incluidos en una dieta baja en FODMAP, ya que estos alimentos pueden desencadenar síntomas en personas con SII.
En resumen: Los alimentos que contienen fibras prebióticas pueden mejorar la salud digestiva y el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el intestino. Los prebióticos pueden ayudar a aliviar el estreñimiento.
11. Prueba el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un remedio casero popular contra el estreñimiento. Es un tipo de laxante osmótico que las personas pueden comprar sin receta médica o en línea.
Tomar cantidades moderadas de suplementos de magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Los médicos utilizan dosis más altas para preparar y limpiar el intestino antes de una cirugía u otros procedimientos médicos (54, 55).
En resumen: Tomar citrato de magnesio, un suplemento de venta libre, puede ayudar a aliviar el estreñimiento.
12. Come ciruelas pasas
Las personas suelen elogiar las ciruelas pasas y el jugo de ciruela como el remedio de la naturaleza para el estreñimiento, y con razón. Las ciruelas pasas pueden ser la solución natural más accesible disponible.
Además de la fibra, las ciruelas pasas contienen sorbitol. Este es un alcohol de azúcar que tiene un efecto laxante (56, 57).
Algunos estudios han demostrado que las ciruelas pasas pueden ser más efectivas que las fibras como el psyllium (58, 59).
La dosis efectiva puede ser alrededor de 50 g, o siete ciruelas medianas, dos veces al día (59).
Sin embargo, las personas con SII pueden querer evitar las ciruelas pasas, ya que los alcoholes de azúcar son alimentos altos en FODMAP.
Aprende más sobre el jugo de ciruela para el estreñimiento y otros jugos para el estreñimiento aquí.
En resumen: Las ciruelas contienen el alcohol de azúcar sorbitol, que tiene un efecto laxante. Las ciruelas pueden ser un remedio muy efectivo para el estreñimiento.
13. Intenta evitar los lácteos
En las personas con intolerancia a los lácteos, consumir lácteos puede causar estreñimiento debido a su efecto en los movimientos intestinales (60).
Esto incluye a los niños intolerantes a la proteína de la leche de vaca y a los adultos con intolerancia a la lactosa.
Si alguien sospecha que tiene intolerancia a los lácteos, puede consultar a su médico para obtener un diagnóstico. El médico puede recomendar eliminar temporalmente los lácteos de la dieta, mientras se aumenta el consumo de otros alimentos ricos en calcio, para ver si mejora los síntomas.
En resumen: La intolerancia a los lácteos o a la lactosa puede causar estreñimiento en algunas personas. En estos casos, eliminar los lácteos de la dieta puede ayudar a aliviar los síntomas.
Conclusión
El estreñimiento es incómodo y puede tener diversas causas subyacentes. Sin embargo, existen muchos remedios caseros y métodos naturales que pueden ayudar.
Si el estreñimiento persiste, una persona puede hablar con su médico para identificar la causa y encontrar un tratamiento eficaz.
Dicho esto, muchos de los remedios caseros naturales mencionados en este artículo pueden proporcionar un alivio significativo.
