15 formas naturales de reducir tu presión arterial
15 maneras naturales de disminuir tu presión arterial
La presión arterial alta puede dañar el corazón con el tiempo. Algunas formas de reducir la presión arterial incluyen hacer ejercicio regularmente, controlar el peso y hacer cambios en la dieta.
La presión arterial alta afecta a casi la mitad de los adultos estadounidenses y a mil millones de personas en todo el mundo (1, 2).
Si no se controla, la presión arterial alta aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón y derrames cerebrales.
Sin embargo, hay varias cosas que puedes hacer para reducir tu presión arterial de forma natural, incluso sin medicamentos.
Aquí tienes 15 formas naturales de tratar la presión arterial alta.
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1. Camina y haz ejercicio regularmente
Compartir en PinterestHacer ejercicio es una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir la presión arterial alta.
El ejercicio regular ayuda a fortalecer el corazón y a que sea más eficiente bombeando sangre, lo que reduce la presión en las arterias.
De hecho, hacer 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar, o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, como correr, puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón (3).
Además, algunas investigaciones sugieren que hacer más ejercicio que esto reduce aún más la presión arterial (4).
En resumen: Caminar solo 30 minutos al día puede ayudar a reducir tu presión arterial. Hacer más ejercicio ayuda a reducirla aún más.
2. Reduce tu consumo de sodio
El consumo de sodio es alto en todo el mundo. Esto se debe en gran medida al aumento en el consumo de alimentos procesados y preparados.
Muchos estudios han relacionado el consumo alto de sal con la presión arterial alta y eventos cardíacos, incluyendo derrames cerebrales (5, 6).
Sin embargo, otras investigaciones indican que la relación entre el sodio y la presión arterial alta es menos clara (7).
Una razón para esto puede ser las diferencias genéticas en cómo las personas procesan el sodio. Alrededor de la mitad de las personas con presión arterial alta y una cuarta parte de las personas con niveles normales parecen tener una sensibilidad a la sal (8).
Si ya tienes presión arterial alta, vale la pena reducir tu consumo de sodio para ver si hace alguna diferencia. Cambia los alimentos procesados por ingredientes frescos y prueba a sazonar con hierbas y especias en lugar de sal.
Resumiendo: La mayoría de las pautas para reducir la presión arterial recomiendan reducir la ingesta de sodio. Sin embargo, esa recomendación puede tener más sentido para las personas que son sensibles a los efectos de la sal.
3. Beber menos alcohol
Beber alcohol puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluyendo la hipertensión (9).
Aunque algunas investigaciones han sugerido que cantidades bajas a moderadas de consumo de alcohol pueden proteger el corazón, esos beneficios pueden ser contrarrestados por efectos negativos (10).
En los Estados Unidos, se define el consumo moderado de alcohol como no más de una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día para los hombres. Si bebes más que eso, sería mejor considerar reducir tu ingesta (11).
Resumiendo: Beber cualquier cantidad de alcohol puede elevar tu presión arterial. Por lo tanto, es mejor moderar tu consumo.
4. Consumir alimentos ricos en potasio
El potasio es un mineral importante que ayuda a tu cuerpo a eliminar el sodio y alivia la presión en tus vasos sanguíneos (12).
Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio en la mayoría de las personas, mientras que han disminuido la ingesta de potasio (13).
Para lograr un mejor equilibrio de potasio y sodio en tu dieta, concéntrate en consumir menos alimentos procesados y más alimentos frescos y naturales.
Los alimentos que son particularmente ricos en potasio incluyen (14):
- verduras, especialmente verdes de hoja, tomates, papas y batatas
- frutas, incluyendo melones, plátanos, aguacates, naranjas y damascos
- productos lácteos, como leche y yogur
- atún y salmón
- frutos secos y semillas
- legumbres
Resumiendo: Consumir frutas y verduras frescas, que son ricas en potasio, puede ayudar a reducir la presión arterial.
5. Reducir el consumo de cafeína
Si alguna vez has tomado una taza de café antes de que te tomen la presión arterial, sabrás que la cafeína causa un aumento instantáneo de la presión arterial.
Sin embargo, no hay muchas pruebas que sugieran que beber café regularmente pueda causar un aumento duradero (15).
De hecho, las personas que beben café o té con cafeína tienden a tener un menor riesgo de enfermedad cardíaca, incluyendo la hipertensión arterial, que aquellos que no lo consumen (16).
Aún así, si sospechas que eres sensible a los efectos de la cafeína, considera reducir su consumo para ver si baja tu presión arterial.
Resumiendo: La cafeína puede causar un aumento temporal de la presión arterial. Sin embargo, en muchas personas, no causa un aumento duradero.
6. Aprende a manejar el estrés
El estrés es un factor clave de la presión arterial alta.
Cuando estás estresado crónicamente, tu cuerpo está en un constante modo de luchar o huir. A nivel físico, eso significa un ritmo cardíaco más rápido y vasos sanguíneos contraídos (17).
Cuando experimentas estrés, es posible que también seas más propenso a adoptar hábitos que pueden tener efectos negativos en la presión arterial, como beber alcohol y comer alimentos procesados (17).
Varios estudios han explorado cómo reducir el estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial. Aquí tienes dos consejos basados en evidencia para probar:
- Escucha música relajante: La música calmante puede ayudar a relajar tu sistema nervioso. La investigación ha demostrado que es un complemento efectivo para otras terapias de presión arterial (18, 19).
- Trabaja menos: Trabajar mucho y situaciones estresantes en el trabajo están relacionados con la presión arterial alta (20).
En resumen: El estrés crónico puede contribuir a la presión arterial alta. Encontrar formas de manejar el estrés puede ayudar.
7. Come chocolate negro o cacao
Aunque comer cantidades masivas de chocolate negro probablemente no ayudará a tu corazón, pequeñas cantidades sí podrían hacerlo.
Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, que son compuestos vegetales que provocan la dilatación de los vasos sanguíneos.
Una revisión de estudios realizada en 2017 encontró que el cacao rico en flavonoides puede reducir los niveles de presión arterial a corto plazo en adultos sanos (21).
Para obtener los efectos más fuertes, utiliza cacao en polvo sin alcalinizar, que es especialmente rico en flavonoides y no contiene azúcares añadidos.
En resumen: El chocolate negro y el cacao en polvo contienen compuestos vegetales que ayudan a relajar los vasos sanguíneos, lo que puede reducir la presión arterial.
8. Intenta perder peso, si es necesario
En las personas con sobrepeso, perder peso puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón.
Según un estudio realizado en 2016, perder el 5% de tu peso corporal podría reducir significativamente la presión arterial alta (22).
El efecto es aún mayor cuando se combina la pérdida de peso con ejercicio (23).
Perder peso puede ayudar a que tus vasos sanguíneos se expandan y contraigan mejor, facilitando que el ventrículo izquierdo de tu corazón bombee sangre (24).
En resumen: Perder peso puede reducir significativamente la presión arterial alta. Este efecto es aún más pronunciado cuando haces ejercicio.
9. Si fumas, considera dejarlo
Entre las muchas razones para dejar de fumar está el hecho de que el hábito es un factor de riesgo importante para las enfermedades del corazón.
Cada inhalada de humo de cigarrillo causa un leve aumento temporal en la presión arterial. Además, se sabe que los productos químicos del tabaco dañan los vasos sanguíneos.
Sin embargo, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre fumar y la presión arterial alta. Esto podría deberse a que las personas que fuman regularmente desarrollan tolerancia con el tiempo (25).
Aun así, dado que tanto fumar como la presión arterial alta aumentan el riesgo de enfermedades del corazón, dejar de fumar puede ayudar a reducir ese riesgo (26).
En resumen: Aunque existen investigaciones contradictorias sobre el tabaquismo y la presión arterial alta, ambos aumentan el riesgo de enfermedades del corazón.
10. Reduce el consumo de azúcar añadido y carbohidratos refinados
Hay una creciente cantidad de investigaciones que muestran una relación entre el consumo de azúcar añadido y la presión arterial alta (intake).
Una revisión de investigaciones realizada en 2020 encontró que el aumento del consumo de bebidas azucaradas estaba relacionado con niveles más altos de presión arterial en niños y adolescentes (28).
Y no solo se trata del azúcar: todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en el torrente sanguíneo y pueden causar problemas.
Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos también pueden ayudar a reducir la presión arterial.
De hecho, una revisión de 12 estudios mostró que seguir una dieta baja en carbohidratos podría reducir la presión arterial sistólica y diastólica, junto con varios otros factores de riesgo de enfermedades del corazón (29).
Conclusión: Consumir carbohidratos refinados, especialmente azúcar, puede aumentar la presión arterial. Algunos estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial.
11. Consume bayas
Las bayas están llenas de más que solo un jugoso sabor.
También están llenas de polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para el corazón.
Los polifenoles pueden reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardíacas y diabetes, así como mejorar la presión arterial, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica (30).
En un estudio, los investigadores asignaron a personas con presión arterial alta a una dieta baja en polifenoles o una dieta alta en polifenoles que incluía bayas, chocolate, frutas y verduras (31).
Aquellos que consumieron bayas y alimentos ricos en polifenoles experimentaron una mejora en los marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Conclusión: Las bayas son ricas en polifenoles, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo general de enfermedades del corazón.
12. Prueba la meditación o la respiración profunda
Mientras que estos dos comportamientos también podrían ser considerados técnicas de reducción de estrés, la meditación y la respiración profunda merecen una mención específica.
Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático. Este sistema se activa cuando el cuerpo se relaja, lo que ralentiza el ritmo cardíaco y disminuye la presión arterial.
Hay una considerable cantidad de investigaciones en esta área, con estudios que muestran que diferentes estilos de meditación parecen tener beneficios para reducir la presión arterial (32).
Las técnicas de respiración profunda también pueden ser bastante efectivas.
Los autores de una revisión en 2021 concluyeron que practicar la respiración diafragmática, una técnica de respiración profunda, dos veces al día durante 4 semanas podría llevar a una reducción en la presión arterial sistólica y diastólica (33).
Prueba la meditación guiada o la respiración profunda. Aquí tienes un video para comenzar.
Conclusión: Tanto la meditación como la respiración profunda pueden activar el sistema nervioso parasimpático, lo que ayuda a disminuir el ritmo cardíaco y la presión arterial.
13. Consume alimentos ricos en calcio
Las personas con una baja ingesta de calcio suelen presentar presión arterial alta.
Aunque no se ha demostrado de manera concluyente que los suplementos de calcio reduzcan la presión arterial, las dietas ricas en calcio parecen estar relacionadas con niveles saludables de presión arterial (34).
Para la mayoría de los adultos, la recomendación de calcio es de 1000 miligramos (mg) al día. Sin embargo, algunas personas, incluidos los adultos mayores, pueden necesitar más (35).
Además de los lácteos, puedes obtener calcio de verduras de hoja verde como las acelgas, las espinacas y las hojas de mostaza, legumbres, sardinas y tofu. Aquí tienes una lista de alimentos vegetales ricos en calcio.
En resumen: Las dietas ricas en calcio están relacionadas con niveles de presión arterial saludables. Puedes obtener calcio al comer vegetales de hoja verde oscuro, tofu y productos lácteos.
14. Toma suplementos naturales
Algunos suplementos naturales también pueden ayudar a reducir la presión arterial. Aquí están algunos de los principales suplementos que tienen evidencia detrás de ellos:
- Extracto de ajo envejecido: Los investigadores han utilizado con éxito el extracto de ajo envejecido como tratamiento independiente y junto con terapias convencionales para reducir la presión arterial (36).
- Berberina: Aunque se necesita más investigación, algunos estudios han encontrado que la berberina podría ayudar a reducir los niveles de presión arterial (37).
- Proteína de suero: En un estudio de 2016 con 38 participantes, aquellos que consumieron proteína de suero experimentaron una mejora en la presión arterial y la función de los vasos sanguíneos (38).
- Aceite de pescado: Acreditado durante mucho tiempo por mejorar la salud del corazón, el aceite de pescado puede ser beneficioso para las personas con presión arterial alta (39).
- Hibisco: Las flores de hibisco hacen un té delicioso. Son ricas en antocianinas y polifenoles que son buenos para el corazón y pueden reducir la presión arterial (40).
Lee más sobre suplementos para la presión arterial alta.
En resumen: Los investigadores han estudiado varios suplementos naturales por su capacidad para reducir la presión arterial.
15. Consume alimentos ricos en magnesio
El magnesio es un mineral importante que ayuda a relajar los vasos sanguíneos.
Aunque la deficiencia de magnesio es bastante rara, muchas personas no obtienen suficiente magnesio en su dieta.
Algunos estudios han sugerido que tener muy poco magnesio está relacionado con la presión arterial alta, pero la evidencia de los estudios clínicos ha sido menos clara (41, 42).
Aún así, puedes asegurarte de satisfacer tus necesidades al disfrutar de una variedad de alimentos ricos en magnesio, como verduras, productos lácteos, legumbres, pollo, carne de res y granos enteros (43).
En resumen: El magnesio es un mineral esencial que ayuda a regular la presión arterial. Se puede encontrar en una amplia gama de alimentos integrales, incluyendo legumbres y granos enteros.
Preguntas frecuentes
¿Qué puede reducir la presión arterial rápidamente?
Los cambios en el estilo de vida a largo plazo, como reducir la ingesta de sal y manejar el estrés, son la mejor manera de reducir la presión arterial. Una forma inmediata de reducir el estrés es ser activo, estirarse y practicar respiración profunda (44).
¿Beber agua disminuye la presión arterial?
Un estudio de 2020 encontró que las personas que bebieron dos botellas adicionales de agua además de su ingesta diaria usual experimentaron una disminución de la presión arterial sistólica. Sin embargo, se necesita más investigación para respaldar este hallazgo (45).
Resumen
La presión arterial alta afecta a una gran proporción de la población mundial.
Aunque los medicamentos son una forma de tratar la afección, existen muchas técnicas naturales que pueden ayudar, incluyendo comer ciertos alimentos.
Lee más sobre los alimentos que ayudan a reducir la presión arterial.
El manejo de tu presión arterial a través de los métodos en este artículo puede ayudarte a reducir tu riesgo de enfermedad cardíaca.
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