16 Mejores Alimentos con Potasio para Todo Tipo de Dietas
16 mejores alimentos con potasio para todas las dietas
El potasio es un mineral esencial que mantiene el correcto funcionamiento de tu cuerpo, regulando el equilibrio de líquidos. Reduce el riesgo de presión arterial alta, accidente cerebrovascular y cálculos renales. Necesitas consumir suficientes fuentes de alimentos ricos en potasio para satisfacer tus necesidades diarias.
El potasio es el héroe desconocido del mundo mineral. No recibe la atención que merece, a pesar de ser necesario para la función celular saludable y el equilibrio de líquidos, la función nerviosa y muscular, y muchas otras funciones críticas.
Es sumamente importante obtener suficiente potasio de tu dieta. Aquí tienes una lista de los 16 mejores alimentos ricos en potasio para llenar tu plato.
Compartir en Pinterest16 alimentos ricos en potasio
Aquí hay 16 alimentos que son ricos en potasio:
- Albaricoques
- Lentejas
- Calabaza de bellota
- Ciruelas
- Pasas
- Papas
- Alubias rojas
- Jugo de naranja
- Soja
- Plátanos
- Leche
- Espinacas
- Pechuga de pollo
- Yogur
- Salmón
- Carne de res
Albaricoques
Los albaricoques tienen un fuerte contenido de potasio. Tan solo una porción de 1/4 de taza de albaricoques secos proporciona 465 mg de potasio.
Pero eso no es todo. Los albaricoques también son una gran fuente de fibra, vitamina A y antioxidantes. Puedes agregarlos al yogur, avena o postres. Además, son el aperitivo portátil perfecto para cuando estás en movimiento.
Lentejas
¡Hazle espacio a las lentejas, carne! ¡Las lentejas están aquí para mostrarte que la proteína de origen vegetal también puede ser poderosa! Estas legumbres no solo están repletas de proteínas, sino también de potasio, fibra y hierro. Tan solo una taza de lentejas cocidas puede proporcionar 731 mg de potasio. También tienen un alto contenido de fibra, proteínas y hierro.
Y lo genial de las lentejas es que son baratas, versátiles y sabrosas. Así que úsalas en todo, desde sopas y guisos hasta ensaladas y hamburguesas.
Calabaza de bellota
La calabaza de bellota se puede asar, hacer puré o usar como una alternativa saludable a las papas fritas. Esta pequeña calabaza de invierno no solo es deliciosamente dulce y a nuez, sino que también está repleta de fibra, vitaminas y minerales.
Una porción de una taza de calabaza de bellota cocida contiene 896 mg de potasio. También es una gran fuente de vitamina C, que puede ayudar a fortalecer tu sistema inmunológico y proteger tu piel contra el daño de los radicales libres.
Ciruelas
Las ciruelas pueden no tener la mejor reputación. ¡Pero estas ciruelas pasas merecen más amor, especialmente cuando se trata de potasio! Las ciruelas pasas son una potencia de potasio, con 293 mg por 1/4 de taza. También son ricas en fibra, vitamina K y antioxidantes, lo que las convierte en una gran adición a cualquier dieta saludable.
Y no olvidemos sus beneficios digestivos: las ciruelas pasas son conocidas por ayudar a mantener el sistema digestivo en movimiento. Así que agregar algunas ciruelas pasas a tu rotación de snacks aumentará tu ingesta de potasio y te mantendrá regular. ¡Ganar-ganar!
Pasas
Las pasas, también conocidas como uvas pasas, son ricas en fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales. Si bien no son el alimento más glamuroso, son un snack práctico y se pueden agregar a platos dulces y salados.
Solo ten cuidado con las porciones, ya que las pasas son altas en azúcares naturales y es fácil excederse. Sin embargo, una porción de 1/4 de taza proporciona 298 mg de potasio, por lo que es una inversión calórica sólida.
Patatas
¿A quién no le encantan las patatas? Las patatas son una verdura deliciosa y llena de nutrientes. Una patata mediana al horno contiene 926 mg de potasio. ¡Increíble!
Pero eso no es todo, las patatas también son una gran fuente de fibra, vitamina C y otros nutrientes. Recuerda tener cuidado con cómo las preparas, ya que agregarles mantequilla, crema agria y otros aderezos altos en grasa puede convertir rápidamente esta verdura saludable en una bomba de calorías.
Frijoles rojos
Una taza de frijoles rojos enlatados contiene 607 mg de potasio. También son densos en nutrientes, sabrosos y se pueden usar en todo tipo de platos, como sopas, guisos y ensaladas. También puedes hacerlos puré con especias y usarlos como una pasta rica en proteínas en tostadas o pan, y ¿quién puede olvidar el chili o las hamburguesas de frijoles?
Jugo de naranja
Un clásico desayuno que proporciona 449 mg de potasio por taza, además de vitamina C, ácido fólico y una gran cantidad de antioxidantes.
Sí, es nutritivo, pero debes elegir sabiamente tu jugo de naranja, ya que muchas marcas compradas en tiendas contienen altas cantidades de azúcares añadidos. Para mantener tu jugo de naranja saludable y rico en potasio, opta por jugo recién exprimido o jugo de naranja 100% puro sin azúcares ni conservantes añadidos.
Soja
Con 443 mg de potasio por cada 1/2 taza, los frijoles de soja fortalecerán tus músculos y mantendrán tus nervios funcionando a pleno rendimiento. Además, contienen una gran cantidad de proteínas en sus pequeños cuerpos.
Para incorporar más frijoles de soja en tu vida, prueba agregarlos a ensaladas, salteados y sopas, o reemplaza la carne por soja en platos como hamburguesas vegetarianas o tacos. Incluso puedes probar el tofu, que está hecho de frijoles de soja y es una fuente de proteínas rica en potasio que se puede asar, hornear o revolver a tu gusto.
Plátano
Un delicioso plátano de tamaño mediano proporciona impresionantes 422 mg de potasio. Pero también tienen otros beneficios. Son una gran fuente de fibra, vitamina C y B6, fibra y antioxidantes, lo que los convierte en el “plátano superior” de los tentempiés para personas ocupadas.
Para un tentempié de plátano diferente, ¿por qué no insertar un palito de helado, sumergirlos en chocolate derretido y ponerlos en el congelador para disfrutar de un delicioso y rico en potasio en un día caluroso?
Pero no te vuelvas loco. Estas frutas ricas en nutrientes también son relativamente altas en azúcares naturales y calorías, así que disfrútalas con moderación.
Leche
No solo la leche desnatada al 1% es deliciosa y baja en grasa, sino que también es una sorprendente fuente de potasio. Con aproximadamente 388 mg de potasio por taza, además de calcio, magnesio y zinc, beber leche desnatada al 1% es una forma fácil de aumentar tu ingesta de minerales.
Agrégala a batidos, café, té o tu bebida de recuperación después del entrenamiento. También puedes aprovecharla al máximo utilizándola como base para sopas o salsas caseras.
Espinacas
Las espinacas son el superhéroe de las verduras de hoja verde. No solo están llenas de vitaminas y minerales, sino que también son una fuente aprobada por Popeye de potasio. Con 292 mg de potasio en 2 tazas de espinacas crudas, te convencerán para agregar espinacas a tus batidos. Además, son ricas en hierro, un mineral crucial para transportar oxígeno en la sangre y apoyar el sistema inmunológico.
Pechuga de pollo
La pechuga de pollo es la máquina de proteínas magra que es un elemento básico de muchas dietas saludables. Y con 242 mg en una porción de 3 onzas, es una excelente fuente de potasio. También es baja en grasa y calorías, lo que la convierte en una excelente opción para el control de peso.
Otra gran ventaja de la pechuga de pollo es que se puede utilizar en innumerables recetas. Desde salteados y ensaladas hasta sopas y sándwiches, no hay límite para las deliciosas formas en las que puedes disfrutar de esta carne magra y nutritiva.
Pero al igual que con cualquier producto de carne, es importante manipular y cocinar el pollo de manera segura para reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos.
Yogur
¿Buscas un tentempié rico en potasio? Toma un yogur y aumenta tu ingesta de potasio en aproximadamente 398 mg por porción de 6 onzas. Y con su calcio, proteínas y probióticos beneficiosos para el intestino, es un delicioso y nutritivo manjar.
Además de disfrutar de un yogur tal cual, puedes mezclar tus frutas favoritas, frutos secos o trocitos de chocolate para elevar su estatus como snack o utilizarlo como base para aderezos y salsas cremosas.
Y para aquellos que prefieren una opción a base de plantas, hay muchos yogures veganos hechos a partir de leche de soja que también son ricos en potasio.
Aviso: El yogur de soja tiene mucho menos potasio que el yogur regular de leche de vaca.
Salmón
El salmón es un pescado graso y sabroso que es uno de los alimentos más nutritivos del planeta y una fantástica fuente de potasio. Con aproximadamente 534 mg de potasio por cada porción de 3 onzas, el salmón es una excelente manera de apoyar la función saludable de los músculos y los nervios. También está lleno de vitaminas B y ácidos grasos omega-3, que son grasas saludables para el corazón que reducen la inflamación y apoyan la salud cerebral.
Pero si piensas que el salmón fresco es demasiado caro para disfrutar regularmente, el salmón enlatado es una alternativa más económica con beneficios similares. Puedes usarlo en ensaladas, spreads o hamburguesas para una comida rápida y fácil que sea igual de nutritiva que el salmón fresco.
Carne de res
¿Tienes carne de res? Tal vez deberías, con 300 mg de potasio en 3 onzas. La carne de res es una deliciosa y versátil fuente de proteínas y una rica fuente de otros nutrientes esenciales, como hierro, zinc y vitamina B12. Estos nutrientes son importantes para mantener glóbulos rojos saludables, apoyar la función inmunológica y promover una salud cerebral óptima.
Cuando elijas carne de res, opta por cortes magros, como el solomillo o el bistec redondo, y prepárala con métodos de cocción saludables, como a la parrilla, al horno o a la parrilla eléctrica, para mantener su contenido de nutrientes mientras controlas la ingesta de calorías.
Beneficios del potasio
El potasio es el jefe de las células. Se asegura de que contengan la cantidad correcta de líquido para que puedan funcionar correctamente. Es el mejor amigo del sodio, el mineral que regula los líquidos fuera de las células. Además del equilibrio de líquidos, aquí tienes algunos de los muchos otros beneficios del potasio:
- Ayuda a mantener una presión arterial saludable
- Apoya la función adecuada de los nervios y los músculos
- Ayuda a prevenir calambres musculares y debilidad
- Puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón
- Promueve una buena salud ósea
- Ayuda al cuerpo a mantener un equilibrio de pH saludable
- Puede reducir el riesgo de desarrollar cálculos renales
- Apoya una digestión saludable
- Ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía
- Puede reducir el riesgo de osteoporosis después de la menopausia
¿Cuánto potasio necesitas?
Sabes que es importante, pero ¿cuánto potasio necesitas realmente? La ingesta adecuada (IA) para hombres adultos es de 3,400 mg al día y para mujeres es de 2,600 mg. Pero las personas embarazadas deben apuntar a 2,900 mg y las que amamantan necesitan alrededor de 2,800 mg al día. Sin embargo, es importante tener en cuenta que estas son pautas generales y tus necesidades pueden variar según tu edad, nivel de actividad y salud en general.
Desafortunadamente, la mayoría de los estadounidenses no alcanzan estos niveles, con un consumo promedio de alrededor de 2,496 mg diarios. Una dieta alta en alimentos procesados, azucarados y grasos puede ser baja en potasio y otros nutrientes esenciales, dejando a las personas propensas a deficiencias. Por lo tanto, en lugar de optar por estos alimentos menos nutritivos, considera agregar más alimentos integrales ricos en potasio, como verduras, frutas y carnes, a tus comidas y refrigerios.
¿Se puede consumir demasiado potasio?
Aunque el potasio es esencial para la salud, se puede tener demasiado de algo bueno. Sin embargo, si eres una persona sana, con una función renal normal, no puedes sobredosis de potasio ya que lo eliminas en la orina. Por eso los expertos no han establecido un límite seguro superior para el potasio. De hecho, no hay evidencia que sugiera que sea posible sobredosificar de potasio a través de los alimentos.
Sin embargo, las personas con problemas renales pueden tener dificultades ya que no pueden deshacerse eficientemente del exceso de potasio. Por lo tanto, puede acumularse en la sangre, lo que se conoce como hiperpotasemia, y puede causar problemas de salud graves como ritmos cardíacos irregulares o paro cardíaco. Dicho esto, debes tener cuidado con los suplementos y sustitutos de sal que consumes.
Conclusión
El potasio es un nutriente esencial que desempeña un papel crucial en la salud y el bienestar. Desde regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial hasta apoyar la función adecuada de los músculos y los nervios, el potasio es fundamental para innumerables procesos corporales.
Afortunadamente, obtener suficiente potasio en tu dieta no es demasiado difícil, ya que hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos que pueden ayudarte a satisfacer tus necesidades diarias. Prueba a añadir albaricoques y ciruelas pasas en tu papilla matutina, a hacer salmón a la parrilla y hornear patatas para la cena, o a tomar un puñado de pasas cuando te apetezca algo para picar. No hay escasez de opciones para elegir.
Solo apunta a consumir alrededor de 2.600 mg de potasio diariamente para las mujeres o 3.400 mg al día para los hombres, y recuerda variar tus fuentes para obtener una amplia gama de nutrientes en tu dieta.
