Seis formas de hacer ayuno intermitente

Seis maneras de practicar el ayuno intermitente

El ayuno intermitente implica períodos de abstinencia total o parcial de alimentos. Hay muchos métodos de ayuno intermitente que varían en el número de días de ayuno y en las calorías permitidas.

Algunos estudios sugieren que esta forma de comer puede ofrecer beneficios como la pérdida de grasa, una mejor salud y una mayor longevidad. Los defensores afirman que un programa de ayuno intermitente es más fácil de mantener que las dietas tradicionales controladas por calorías.

Un patrón de ayuno intermitente se basa en un horario establecido y no sigue horarios aleatorios. Dicho esto, la experiencia de cada persona con el ayuno intermitente es individual y diferentes estilos se adaptarán a diferentes personas.

En este artículo, discutimos la investigación detrás de los tipos más populares de ayuno intermitente y brindamos consejos sobre cómo mantener este tipo de dieta.

Seis formas de hacer ayuno intermitente

Compartir en Pinterest

Existen diversos métodos de ayuno intermitente y a las personas les gustarán diferentes estilos. Sigue leyendo para conocer seis formas diferentes de hacer ayuno intermitente.

• ¿Qué está causando mi sarpullido? 71 posibles causas
• Algunos medicamentos para el reflujo ácido pueden aumentar el riesg...
• 13 remedios caseros para el estreñimiento

Una observación sobre el sexo y género

El sexo y género existen en espectros. Este artículo utilizará los términos “hombre”, “mujer” o ambos para referirse al sexo asignado al nacer. Haz clic aquí para obtener más información.

1. Ayunar durante 12 horas al día

Las reglas de esta dieta son simples. Una persona debe elegir y cumplir con una ventana de ayuno de 12 horas todos los días.

Según algunos investigadores, ayunar durante 10-16 horas puede hacer que el cuerpo convierta sus reservas de grasa en energía, lo que libera cetonas en el torrente sanguíneo. Esto debería fomentar la pérdida de peso.

Este tipo de plan de ayuno intermitente puede ser una buena opción para principiantes. Esto se debe a que la ventana de ayuno es relativamente pequeña, la mayor parte del ayuno ocurre durante el sueño y la persona puede consumir la misma cantidad de calorías cada día.

La forma más fácil de hacer el ayuno de 12 horas es incluir el período de sueño en la ventana de ayuno.

Por ejemplo, una persona podría optar por ayunar entre las 7 p.m. y las 7 a.m. Necesitarían terminar su cena antes de las 7 p.m. y esperar hasta las 7 a.m. para desayunar, pero estarían dormidos durante gran parte del tiempo intermedio.

2. Ayunar durante 16 horas

El ayuno durante 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se llama método 16:8 o dieta Leangains.

Durante la dieta 16:8, los hombres ayunan durante 16 horas al día y las mujeres ayunan durante 14 horas. Este tipo de ayuno intermitente puede ser útil para alguien que ya haya probado el ayuno de 12 horas pero no haya visto ningún beneficio.

En este ayuno, las personas suelen terminar su cena por las 8 p.m. y luego omiten el desayuno al día siguiente, sin comer de nuevo hasta el mediodía.

Un estudio en ratones con una dieta alta en grasas encontró que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían el mismo número total de calorías que los ratones que comían cuando querían.

3. Ayuno durante 2 días a la semana

Las personas que siguen la dieta 5:2 comen cantidades estándar de alimentos saludables durante 5 días y reducen la ingesta de calorías en los otros 2 días.

Durante los 2 días de ayuno, los hombres generalmente consumen 600 calorías y las mujeres 500 calorías.

Por lo general, las personas separan sus días de ayuno en la semana. Por ejemplo, pueden ayunar los lunes y jueves y comer regularmente los otros días. Debe haber al menos 1 día sin ayuno entre los días de ayuno.

Existe una investigación limitada sobre la dieta 5:2, que también se conoce como la dieta rápida. Un estudio que involucró a 107 mujeres con sobrepeso u obesidad encontró que restringir las calorías dos veces por semana y la restricción continua de calorías condujeron a una pérdida de peso similar.

El estudio también encontró que esta dieta redujo los niveles de insulina y mejoró la sensibilidad a la insulina en los participantes.

Un estudio a pequeña escala examinó los efectos de este estilo de ayuno en 23 mujeres con sobrepeso. Durante el transcurso de un ciclo menstrual, las mujeres perdieron un 4,8% de su peso corporal y un 8,0% de su grasa corporal total. Sin embargo, estas medidas volvieron a la normalidad para la mayoría de las mujeres después de 5 días de alimentación normal.

4. Ayuno día por medio

Existen varias variaciones del plan de ayuno día por medio, que consiste en ayunar cada otro día.

Para algunas personas, el ayuno día por medio significa evitar completamente los alimentos sólidos en los días de ayuno, mientras que otras personas permiten hasta 500 calorías. En los días de alimentación, las personas suelen elegir comer todo lo que deseen.

Un estudio informa que el ayuno día por medio es efectivo para la pérdida de peso y la salud del corazón en adultos sanos con sobrepeso. Los investigadores encontraron que los 32 participantes perdieron un promedio de 5,2 kilogramos (kg), o un poco más de 11 libras (lb), en un período de 12 semanas.

El ayuno día por medio es una forma extrema de ayuno intermitente y puede no ser adecuado para principiantes o personas con ciertas condiciones médicas. También puede ser difícil mantener este tipo de ayuno a largo plazo.

5. Ayuno de 24 horas semanal

Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocido como la dieta Eat-Stop-Eat, implica no comer nada durante 24 horas seguidas. Muchas personas ayunan desde el desayuno hasta el desayuno o desde el almuerzo hasta el almuerzo.

Las personas que siguen esta dieta pueden beber agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.

Las personas deben volver a sus patrones regulares de alimentación en los días sin ayuno. Comer de esta manera reduce la ingesta total de calorías de una persona pero no limita los alimentos específicos que consume el individuo.

Un ayuno de 24 horas puede ser un desafío y puede causar fatiga, dolores de cabeza o irritabilidad. Muchas personas encuentran que estos efectos se vuelven menos extremos con el tiempo a medida que el cuerpo se adapta a este nuevo patrón de alimentación.

Las personas pueden beneficiarse al probar un ayuno de 12 horas o 16 horas antes de pasar al ayuno de 24 horas.

6. La Dieta del Guerrero

La Dieta del Guerrero es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.

La Dieta del Guerrero implica comer muy poco, generalmente solo algunas porciones de frutas y verduras crudas, durante una ventana de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser solo de alrededor de 4 horas.

Esta forma de ayuno puede ser mejor para personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.

Los defensores de la Dieta del Guerrero afirman que los seres humanos son seres nocturnos por naturaleza y que comer por la noche permite al cuerpo obtener nutrientes de acuerdo con sus ritmos circadianos.

Durante la fase de alimentación de 4 horas, las personas deben asegurarse de consumir abundantes vegetales, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.

Aunque es posible comer algunos alimentos durante el período de ayuno, puede ser un desafío mantenerse estricto en cuanto a cuándo y qué comer a largo plazo. Además, a algunas personas les cuesta comer una comida tan grande tan cerca de la hora de acostarse.

<p.también cáncer y tener un efecto adverso en la salud digestiva e inmunológica.

• Mantenerse hidratado. Beber mucha agua y bebidas sin calorías, como infusiones de hierbas, a lo largo del día. Esto puede ayudar a asegurarte de obtener suficientes electrolitos, sodio y cloruro de potasio.
• Evitar pensar en comida. Planificar muchas distracciones en los días de ayuno para evitar pensar en comida, como ponerse al día con el papeleo o ir a ver una película.
• Descansar y relajarse. Evitar actividades extenuantes en los días de ayuno, aunque el ejercicio ligero como el yoga puede ser beneficioso.
• Hacer que cada caloría cuente. Si el plan elegido permite algunas calorías durante los períodos de ayuno, elige alimentos densos en nutrientes que sean ricos en proteínas, fibra y grasas saludables. Ejemplos incluyen frijoles, lentejas, huevos, pescado, nueces, aguacate y carnes sin procesar.
• Comer alimentos voluminosos. Elije alimentos que sean saciantes pero bajos en calorías, como palomitas de maíz, verduras crudas y frutas con alto contenido de agua, como uvas y melón.
• Aumentar el sabor sin las calorías. Adereza las comidas generosamente con ajo, hierbas, especias o vinagre. Estos alimentos tienen muy pocas calorías pero están llenos de sabor, lo que puede ayudar a reducir la sensación de hambre.
• Elegir alimentos densos en nutrientes después del período de ayuno. Comer alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre estables y evitar deficiencias de nutrientes. Una dieta equilibrada también contribuirá a la pérdida de peso y la salud en general.

Perspectivas

Hay muchas formas de hacer ayuno intermitente y no hay un plan único que funcione para todos. Las personas experimentarán los mejores resultados si prueban los diferentes estilos para ver cuál se adapta a su estilo de vida y preferencias.

Independientemente del tipo de ayuno intermitente, el ayunar durante períodos prolongados cuando el cuerpo no está preparado puede ser problemático.

Este tipo de dietas puede no ser adecuado para todos. Si una persona tiene tendencia a tener una relación poco saludable con la comida, estos enfoques pueden empeorar su situación.

Las personas con afecciones de salud, incluyendo diabetes, deben consultar a un médico antes de intentar cualquier forma de ayuno.

Para obtener los mejores resultados, es esencial seguir una dieta saludable y equilibrada en los días en los que no se hace ayuno. Si es necesario, una persona puede buscar ayuda profesional para personalizar un plan de ayuno intermitente y evitar contratiempos.

Las personas deben comunicarse con un dietista registrado para que les ayude a elegir el mejor ayuno intermitente que se ajuste a su estilo de vida.

Para obtener más información, consulta la guía definitiva para principiantes del ayuno intermitente de MNT.

Leer el artículo en español.

• Uncategorized