7 Factores de estilo de vida que ayudan a mantener la depresión alejada

7 Factores de estilo de vida para prevenir la depresión

Un estilo de vida saludable, especialmente dormir lo suficiente, puede ofrecer una protección sustancial contra la depresión, sugiere una nueva investigación.

El estudio, realizado con más de 287,000 adultos británicos, encontró que varios factores del estilo de vida parecían reducir el riesgo de desarrollar depresión en los próximos nueve años. Entre ellos se encontraban llevar una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente, mantenerse socialmente activo, no fumar y, lo más importante, dormir bien todas las noches de forma regular.

Cada hábito saludable importaba por sí solo, encontró el estudio. Por ejemplo, las personas que hacían ejercicio tenían un menor riesgo de depresión futura en comparación con los sedentarios.

Pero cuanto más buenos hábitos, mejor: los participantes del estudio que seguían al menos cinco de los siete hábitos saludables tenían un 57% menos de riesgo de depresión en comparación con aquellos que no seguían ninguno o solo uno.

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La depresión mayor es una enfermedad compleja, en la que la vulnerabilidad genética juega un papel clave.

Y uno de los hallazgos importantes de este estudio, según los investigadores, fue que un estilo de vida saludable beneficiaba a las personas, independientemente de las cartas genéticas que les hayan tocado.

“El estilo de vida tiene un papel protector fuerte en diferentes niveles de riesgo genético para la depresión”, dijo la autora del estudio, Christelle Langley, investigadora asociada de la Universidad de Cambridge.

Los hallazgos, publicados el 11 de septiembre en la revista Nature Mental Health, se basan en datos del Biobanco del Reino Unido. Es un enorme proyecto de investigación que recopila información sobre salud y genética de aproximadamente medio millón de adultos británicos de mediana edad y mayores.

En el estudio, Langley y sus colegas se centraron en más de 287,000 participantes que no tenían depresión al ingresar al estudio entre 2006 y 2010. Todos informaron sobre sus hábitos de estilo de vida en ese momento.

En los siguientes nueve años, casi 13,000 personas fueron diagnosticadas con depresión. Sin embargo, el riesgo fue menor entre aquellos que informaron tener estilos de vida más saludables desde el principio.

Los siete factores principales fueron:

• Sueño suficiente (7 a 9 horas por noche)
• Ejercicio regular, incluyendo actividades moderadas, como caminar rápido, la mayoría de los días de la semana
• Limitar el tiempo frente a pantallas y otras actividades sedentarias
• Una dieta saludable alta en alimentos como frutas y verduras, pescado y granos enteros
• No fumar
• Ver regularmente a familiares y amigos
• Beber cantidades moderadas (como máximo una bebida al día para las mujeres y dos al día para los hombres)

El sueño fue el factor más protector, encontraron los investigadores. Las personas que dormían lo suficiente tenían un 22% menos de probabilidades de desarrollar depresión que aquellos con malos hábitos de sueño. No fumar fue casi tan protector.

Pero, Langley dijo, las personas obtuvieron el mayor beneficio cuando se practicaban múltiples buenos hábitos juntos.

Entre aquellos que informaron seguir al menos cinco de los siete hábitos saludables, el riesgo de depresión fue un 57% menor en comparación con las personas que solo seguían uno o ninguno. En el grupo intermedio, que tenía de dos a cuatro hábitos saludables, el riesgo de depresión se redujo en un 41%.

A continuación, los investigadores analizaron el riesgo genético. Analizaron muestras de sangre de los participantes, buscando variantes genéticas que se han relacionado con la depresión, y asignaron a cada persona una puntuación de riesgo genético.

Nuevamente, los hábitos saludables resultaron poderosos al proteger a las personas contra la depresión, independientemente de su riesgo genético, dijo Langley.

Los hallazgos no prueban una relación de causa y efecto, pero son “compelentes”, dijo el Dr. Ken Duckworth, director médico de la organización sin fines de lucro Alianza Nacional de Enfermedades Mentales.

Señaló que la genética de la depresión es compleja y no se ha “definido”, por lo que las puntuaciones de riesgo asignadas en este estudio tienen limitaciones.

Pero el mensaje principal es positivo, dijo Duckworth: “No eres indefenso ante tus genes”.

Aún no está claro por qué los buenos hábitos saludables pueden ser un amortiguador contra la depresión. Pero los investigadores buscaron pistas en las resonancias magnéticas y muestras de sangre de los participantes del estudio.

PREGUNTA

Descubrieron que los hábitos de estilo de vida saludables se correlacionan con un mayor volumen de tejido en ciertas estructuras cerebrales, incluyendo el hipocampo, la amígdala y el tálamo.

Langley dijo que los volúmenes de tejido más grandes sugieren un mejor “control cognitivo y regulación emocional”, lo que podría ayudar a explicar la conexión entre un estilo de vida saludable y un menor riesgo de depresión.

Aunque los hallazgos apuntan al poder de tener muchos hábitos saludables, Duckworth dijo que las personas pueden centrarse en las “pequeñas victorias” cada día.

“Salir a caminar por el parque es posible para la mayoría de las personas, incluso si sienten que no tienen la energía o la motivación”, dijo.

Además, los pequeños pasos pueden llevar a otros cambios: si eres más activo, es posible que duermas mejor. Un paseo diario te saca al mundo y posiblemente te pone en contacto con más personas.

“Estas cosas se van acumulando”, dijo Duckworth.

FUENTES: Christelle Langley, PhD, investigadora asociada, psiquiatría, Universidad de Cambridge, Cambridge, Reino Unido; Ken Duckworth, MD, director médico, Alianza Nacional de Enfermedades Mentales, Arlington, Va.; Nature Mental Health, 11 de septiembre de 2023, en línea