Ayunos de agua ¿Es seguro? ¿Es para ti?
Ayunos de agua ¿seguro? ¿para ti?
El ayuno de agua se ha convertido en una de las sensaciones más modernas en la pérdida de peso, promocionado por ex atletas y expertos en bienestar.
Pero cualquier peso perdido durante un ayuno de agua puede recuperarse rápidamente, mientras que otros beneficios para la salud desaparecen rápidamente, según una nueva revisión de la evidencia científica disponible.
“Personalmente, no recomendaría esta dieta”, dijo la investigadora principal, Krista Varady, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago. “Sé que se ha vuelto popular por alguna razón, como de la nada, en el último año más o menos. Pero incluso si las personas mantienen la pérdida de peso, todos los beneficios para la salud desaparecen”.
El ayuno de agua implica consumir únicamente agua durante al menos cinco a 20 días, a veces incluso más, según los investigadores.
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Algunos ayunos de agua supervisados permiten 250 calorías al día, “un poco de jugo en el desayuno y una cantidad muy pequeña de sopa en el almuerzo”, dijo Varady.
El mes pasado, el ex liniero de los Seattle Seahawks, Russell Okung, anunció en Twitter que había perdido más de 100 libras consumiendo únicamente agua durante 40 días.
“Hice un ayuno de 40 días con nada más que agua. ¡Sí, leíste bien!” tuiteó Okung. “La experiencia fue tan rica y gratificante que lo volveré a hacer…”
Y la entrenadora de bienestar australiana Kristine Crouch dice que un ayuno de agua de 25 días mejoró su piel y la ayudó a perder 20 libras.
“Me sentí más ligera en mi cuerpo, mi digestión fue increíblemente suave, tuve una piel notablemente más clara y suave, ojos más brillantes, mayor energía y claridad mental y, sobre todo, una nueva sensación de paz”, escribió Crouch en un ensayo para Newsweek.
Historias como estas llevaron a Varady, experta en ayuno intermitente, a realizar una revisión de la evidencia disponible sobre el ayuno de agua.
“Los periodistas me contactaban para preguntarme al respecto”, dijo. “Solo quería revisar la literatura para que las personas pudieran ver la evidencia científica que respalda esta dieta”.
Varady y sus colegas identificaron ocho estudios sobre el ayuno de agua y analizaron los datos para evaluar qué tan bien funciona este método de pérdida de peso.
El ayuno sí provocó una notable pérdida de peso a corto plazo, encontraron los investigadores.
Un ayuno de agua de cinco días hizo que las personas perdieran aproximadamente entre un 4% y un 6% de su peso; un ayuno de siete a 10 días produjo una pérdida de peso del 2% al 10%; y ayunar de 15 a 20 días produjo una pérdida de peso del 7% al 10% del peso corporal total.
Pero las personas tendieron a perder más masa muscular magra que masa grasa durante un ayuno de agua, según dos estudios que midieron la composición corporal.
Alrededor de dos tercios de la pérdida de peso provino de la pérdida de masa magra en esos estudios, mientras que solo un tercio provino de reducciones en la grasa corporal, según la revisión.
“Este hallazgo es preocupante, ya que la masa magra es un predictor clave de la tasa metabólica en reposo”, escribieron los investigadores. “Las reducciones en la masa magra pueden traducirse en una menor tasa metabólica en reposo después del ayuno, lo que puede poner a las personas en riesgo de recuperar peso en el futuro”.
Solo algunos de los estudios siguieron la pista de si los participantes recuperaron el peso que perdieron durante un ayuno de agua.
En un estudio, las personas recuperaron todo el peso perdido durante un ayuno de agua de cinco días en un plazo de tres meses.
Dos estudios más encontraron que una pequeña cantidad de peso perdido regresó, pero a los participantes de esos estudios se les había animado a restringir su ingesta calórica después de su ayuno.
“Si las personas cambian sus hábitos alimentarios después y tratan de llevar una dieta más saludable, parece que pueden mantener parte de la pérdida de peso”, dijo Varady.
El ayuno de agua también produjo varios beneficios para la salud, como mejoras en la presión arterial, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre, encontró la revisión.
Pero estas mejoras fueron de corta duración, desapareciendo poco después de que una persona comenzara a comer nuevamente, incluso si no recuperaban peso.
“Su presión arterial volvió a donde estaba, su colesterol ‘malo’ LDL volvió a donde estaba”, dijo Varady. “Pierden todos los efectos metabólicos protectores”.
Además, los resultados mostraron que no se produjeron mejoras en el control del azúcar en la sangre en pacientes en ayunas con diabetes tipo 1 o tipo 2.
Varady dijo que el ayuno con agua parece ser relativamente seguro. Los efectos secundarios más comunes fueron hambre, dolores de cabeza, náuseas, vómitos e insomnio.
PRESENTACIÓN DE DIAPOSITIVAS
La Dra. Ivania Rizo, directora de medicina de la obesidad en el Boston Medical Center, dijo que también estaría preocupada por deficiencias de vitaminas y minerales que ocurrirían en personas que se someten a un ayuno prolongado con agua.
“En este metaanálisis, no creo que hayan buscado si había alguna deficiencia nutricional”, dijo Rizo, que no formó parte del estudio.
Tanto Varady como Rizo dijeron que el ayuno con agua simplemente no es sostenible.
“La obesidad es una enfermedad crónica, como se ha enfatizado cada vez más, y estas intervenciones muy cortas y no sostenibles no parecen ser especialmente impactantes”, dijo Rizo. “Estas medidas bastante extremas realmente no parecen algo que quiera hacer por un paciente”.
Dijo que los pacientes estarían mejor investigando los nuevos medicamentos para bajar de peso como Ozempic, que reducen el hambre y permiten a las personas pensar en algo más que en la comida.
“Su ocupación significativa con la comida disminuye y pueden seguir adelante y enfocar toda su energía en otras partes de su vida en las que pueden construir”, dijo Rizo.
En comparación, el ayuno con agua llevaría a una persona a no hacer más que pensar en comida, dijo.
Varady dijo que recomendaría el ayuno intermitente como una alternativa más sostenible.
“El ayuno intermitente es una forma mucho más ligera de esto, supongo que podrías decir, donde las personas comen dentro de una ventana de ocho horas”, dijo. “Básicamente, cuando las personas recortan horas de alimentación, tienden a reducir naturalmente su ingesta de calorías. Así que supongo que eso lo recomiendo mucho más. Tiene mucha más ciencia detrás y simplemente parece más seguro”.
Al mismo tiempo, Varady dijo que si una persona realmente quiere probar el ayuno con agua, no hay nada de malo en un ayuno corto.
“Si alguien quiere hacerlo y no tiene ninguna condición médica, y quiere probarlo durante un par de días, supongo que adelante”, dijo Varady. “Pero algo me dice que las personas se volverían tan miserables después de un par de días que la mayoría de la gente renunciaría de todos modos”.
Sugirió que los aspectos sociales podrían ser problemáticos.
“¿Qué haces cuando estás sentado con tu familia? ¿Solo bebes agua?” dijo Varady. “Y sería muy difícil estar cerca de las personas si están comiendo, así que no puedes ir a ningún evento social durante un par de semanas. Así que me parece un poco extraño”.
La nueva revisión de evidencia fue publicada recientemente en la revista Nutrition Reviews.
Más información
La Escuela de Medicina de Harvard tiene más información sobre los efectos secundarios del ayuno.
FUENTES: Krista Varady, PhD, profesora de nutrición en la Universidad de Illinois en Chicago; Ivania Rizo, MD, directora de medicina de la obesidad en el Boston Medical Center; Nutrition Reviews, 27 de junio de 2023
