Obtén los beneficios del ejercicio sin sudar
Beneficios del ejercicio sin sudar
14 de julio de 2023: Desde que tenemos recomendaciones oficiales para el ejercicio, estas recomendaciones se han centrado en el esfuerzo.
Las pautas de salud pública dicen que debes hacer al menos 150 minutos de actividad física “moderada a vigorosa” a la semana. Eso puede ser desde caminar rápido (moderado) hasta competir en carreras de bicicleta de montaña (vigoroso).
Pero por amplio que sea ese espectro, todavía se queda corto. Como lavar los platos. O cambiar un pañal. O observar aves en el parque. O hacer una presentación de PowerPoint.
Todas esas tareas son actividades físicas “ligeras”. No las consideramos ejercicio, y las pautas de salud pública no las tienen en cuenta.
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Pero al menos un investigador cree que deberíamos tomarlas más en serio.
“La actividad física ligera parece ser la clave para el éxito casi universal en cuanto a la salud”, dijo Andrew Agbaje, MD, un epidemiólogo clínico de la Universidad de Finlandia Oriental.
El alto costo de no moverse
Cualquier padre, maestro o cuidador puede decirte que los niños se vuelven más lentos a medida que crecen. Un niño que estaba saltando por las paredes a los 11 años puede moverse muy poco a los 24. Pero no es necesariamente su culpa.
“Los estamos obligando más o menos a comportarse de manera sedentaria”, dijo Agbaje, señalando cosas como la escuela, las tareas y todas las demás situaciones que requieren que los niños se queden quietos. Su tiempo libre, a su vez, cada vez se pasa más frente a pantallas, lo que los hace estar sentados aún más tiempo.
“Estamos jugando con una bomba de tiempo”, dijo Agbaje.
En un estudio reciente de casi 800 niños, Agbaje midió cómo cambiaba la actividad de los niños entre los 11 y 24 años.
El objetivo era ver cómo esos cambios afectaban su proteína C-reactiva, un marcador clave de inflamación sistémica. Niveles elevados de esta proteína pueden ser una señal de advertencia temprana de enfermedad cardiovascular.
Algunos hallazgos destacados son:
- La actividad moderada a vigorosa de los niños no cambió con el tiempo. Fue de aproximadamente 60 minutos al día para los varones y 45 minutos al día para las mujeres a los 11 y 24 años.
- La actividad física ligera disminuyó aproximadamente 3.5 horas al día.
- Los comportamientos sedentarios, como estar sentado, dormir o moverse apenas, aumentaron casi 3 horas al día.
- La proteína C-reactiva aumentó significativamente desde los 15 años, cuando se midió por primera vez, hasta los 24. Casi se duplicó en los varones y se triplicó en las mujeres.
Aunque la sedentariedad se relacionó fuertemente con el aumento de la proteína C-reactiva, la actividad de cualquier intensidad se asoció con una menor inflamación.
Pero aquí hay un detalle interesante: cuanto más grasa corporal tenían los participantes, menos efectiva era la actividad física para combatir la inflamación. La grasa corporal redujo el beneficio de la actividad moderada a vigorosa en casi un 80%.
Eso no fue así para la actividad física ligera. La grasa corporal mitigó solo el 30% del beneficio.
“La actividad física ligera parece ser un héroe desconocido, lo cual es sorprendente y nuevo”, dijo Agbaje. “Podríamos necesitar centrarnos en eso en esta generación”.
El continuo tiempo-intensidad
Dicho esto, hay buenas razones para que las pautas de salud pública se centren en intensidades más altas.
Tomemos, por ejemplo, un estudio de reclutas militares suecos que se sometieron a una serie de pruebas de aptitud física a principios de la década de 1970, cuando tenían 18 años. Cuatro décadas después, aquellos que tenían la mayor capacidad de ejercicio en su adolescencia tardía tenían un 19% menos de probabilidades de tener niveles subclínicos de placa arterial, lo que significa que los niveles de placa en sus arterias no eran detectables mediante pruebas médicas típicas.
La capacidad de ejercicio, como podrías imaginar, es la cantidad máxima de esfuerzo continuo que tus músculos y sistema cardiovascular pueden soportar. Una mayor capacidad suele ser el resultado de un ejercicio de mayor intensidad.
“La relación entre la actividad física y la capacidad de ejercicio es bidireccional y dinámica”, dijo la autora del estudio Melony Fortuin-de Smidt, PhD, investigadora postdoctoral en la Universidad de Umea en Suecia.
En otras palabras, lo que puedes hacer ahora refleja lo que hiciste en el pasado y lo que haces ahora afectará lo que puedas hacer en el futuro, para bien o para mal.
Eso no quiere decir que no puedas obtener los mismos beneficios con actividades de menor intensidad. Pero hay un detalle: “Tendrás que hacer más”, dijo Fortuin-de Smidt.
En otro estudio reciente, Fortuin-de Smidt y sus coautores calcularon que necesitarías 60 minutos de caminata a un ritmo “normal” para obtener la misma reducción en el riesgo de enfermedad cardiovascular que obtendrías con 40 minutos de caminata rápida.
Pero esas cifras “deberían interpretarse con cautela”, ya que incluyen datos autopreportados, dijo ella.
Un estudio de 2019 que utilizó datos de dispositivos de seguimiento de actividad llegó a estimaciones notablemente diferentes: para obtener la máxima protección contra el riesgo de muerte prematura, necesitarías 24 minutos al día de actividad moderada a vigorosa o más de 6 horas de actividad ligera, “15 veces más tiempo para obtener los mismos beneficios de mortalidad”, dijo Fortuin-de Smidt.
Es importante mencionar que cualquiera de esas actividades también podría ser considerada como actividad ligera regular o incluso moderada a vigorosa, dependiendo de la velocidad con la que las realices. La intensidad no se trata del tipo de actividad, sino del esfuerzo que le pones al hacerla.
Cuando lo Ligero es Correcto
El mensaje aquí no es categorizar obsesivamente cada movimiento como vigoroso, moderado, “alta” actividad ligera o actividad ligera regular. La mayoría de nuestras actividades probablemente incluyen alguna combinación.
El objetivo es dar más pasos.
“Cada movimiento y cada paso cuenta para una mejor salud”, dijo Fortuin-de Smidt.
Agbaje compara el ejercicio con la medicina. Cada uno de nosotros necesita ajustar la dosis de ejercicio según nuestras necesidades, metas y habilidades.
Un entrenamiento duro para un adulto promedio podría ser solo un calentamiento para un atleta bien entrenado, mientras que el calentamiento del atleta podría ser peligroso para alguien que no está preparado para ello.
Eso, según Agbaje, es el mejor argumento para moverse más siempre que sea posible, incluso si no se siente como ejercicio.
“Para todos, la actividad física ligera es segura”, dijo. “Simplemente sal a caminar”.
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