¿Quieres tener un microbioma intestinal más saludable? ¡Come más frutas y verduras!
¿Quieres mejorar tu microbioma intestinal? ¡Aumenta tu consumo de frutas y verduras!
Compartir en Pinterest- El microbioma intestinal juega un papel importante en la salud general del cuerpo.
- Un microbioma intestinal saludable tiene una amplia gama de microorganismos.
- Un nuevo estudio de la Universidad Tecnológica de Graz afirma que comer frutas y verduras ayuda a proporcionar esta diversidad bacteriana en el intestino humano.
En los últimos años, las personas se han vuelto muy conscientes de su microbioma intestinal y de la importancia de mantenerlo saludable.
Un microbioma intestinal saludable tiene una amplia gama de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que no solo ayudan al sistema digestivo a descomponer los alimentos, sino que también apoyan el sistema inmunológico y el eje intestino-cerebro.
A veces, las personas pueden estar confundidas sobre qué necesitan comer para tener un microbioma intestinal diverso y saludable.
Un nuevo estudio de la Universidad Tecnológica de Graz en Austria sugiere que es tan simple como comer más frutas y verduras.
Los hallazgos se publicaron en la revista Microbios Intestinales.
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Realización del estudio
Para este estudio, los investigadores primero crearon un catálogo de datos de microbioma a partir de frutas y verduras. Esto les permitió descubrir qué bacterias y otros microorganismos vegetales provienen de cada tipo de producto.
Luego, los científicos compararon su catálogo de datos con datos disponibles públicamente de dos estudios sobre la flora intestinal: el proyecto TEDDY, que analiza el desarrollo de los bebés en un estudio a largo plazo, y el Proyecto de Microbioma Intestinal Americano que examina el microbioma intestinal de los adultos.
Con tanta información en sus manos, los investigadores pudieron encontrar evidencia de microflora de frutas y verduras en el intestino.
Influencia en cómo se cultivan las frutas y verduras
Dra. Gabriele Berg, jefa del Instituto de Biotecnología Ambiental de la Universidad Tecnológica de Graz en Austria y autora principal de este estudio, le dijo a Medical News Today que estos hallazgos podrían afectar la forma en que se cultivan y / o empaquetan las frutas y verduras frescas en el futuro, porque la agricultura y horticultura intensiva son factores determinantes del microbioma ambiental que influye en la salud humana y en la salud del planeta.
“En mi opinión, debemos replantearnos muchas de nuestras prácticas agrícolas actuales. Por ejemplo, la cría para aumentar el rendimiento y la resistencia, la producción y el control de semillas, el uso de fertilizantes y pesticidas, el almacenamiento y procesamiento de alimentos”, dijo.
La Dra. Berg ya está trabajando en un nuevo estudio en el que personas de tres continentes comen las mismas cosas durante un cierto período. Esto permitirá a los investigadores examinar cómo afecta el lugar donde se cultivan los alimentos al microbioma intestinal.
“Las frutas y verduras frescas siempre tendrán el mejor microbioma; las empresas agrícolas o de procesamiento ya tienen una influencia importante aquí. Y el almacenamiento y procesamiento de los alimentos también deben ser reconsiderados críticamente”, agregó el Dr. Berg.
Importancia de comer productos durante la infancia
A partir de sus hallazgos, los científicos encontraron que comer más frutas y verduras durante la infancia tiene una influencia positiva en el desarrollo del sistema inmunológico durante los primeros tres años de vida.
Según el Dr. Babak Firoozi, gastroenterólogo certificado por la junta en el MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA, que no estuvo involucrado en este estudio, durante la infancia, la flora intestinal está fuertemente influenciada por la madre, así como por la introducción temprana de frutas y verduras.
“En general, el microbioma intestinal parece establecerse y no cambiar significativamente después de que el bebé cumple 2 años”, dijo a MNT. “Por lo tanto, es crucial que los padres introduzcan una alimentación saludable a una edad temprana, para que su hijo pueda tener un microbioma intestinal diverso y que promueva una buena salud en general.”
Monique Richard, dietista nutricionista registrada, propietaria de Nutrition-In-Sight y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética, que no estuvo involucrada en este estudio, estuvo de acuerdo: “La exposición es clave para la introducción y establecimiento de hábitos de por vida que incluyan una variedad de frutas y verduras, especialmente para la colonización del microbioma entre los 1 y los 3 años de edad”.
“Es esencial que los padres/tutores muestren equilibrio y consumo de una amplia variedad de alimentos y grupos de alimentos diversos, así como tener esos alimentos disponibles y preparados de forma regular para que el niño los consuma durante las comidas y los refrigerios”, agregó.
La diversidad bacteriana es clave para un intestino saludable
El microbioma intestinal humano está compuesto por billones de microorganismos, como bacterias y virus.
No hay dos microbiomas iguales. Los investigadores estiman que los microbiomas intestinales de los seres humanos individuales son 80-90% diferentes en comparación entre sí.
Lo que todos los microbiomas tienen en común es la necesidad de estar saludables. Un microbioma intestinal saludable es tanto rico en la cantidad total de microorganismos que contiene como diverso en los tipos de esos microorganismos. Esto permite que el microbioma funcione mejor, ya que puede cumplir con más funciones.
Sin embargo, los microbiota no permanecen en el microbioma para siempre. Y algunas cosas pueden hacer que sus números disminuyan, como el envejecimiento, los factores ambientales o tomar ciertos medicamentos como los antibióticos.
Por esta razón, las personas deben esforzarse activamente para mantener su microbioma intestinal variado y saludable. Algunas formas de hacerlo incluyen:
- consumir una amplia variedad de alimentos, incluidos alimentos prebióticos y alimentos fermentados
- hacer ejercicio
- reducir el estrés
- evitar los edulcorantes artificiales
- tomar probióticos según sea necesario
La falta de diversidad o una baja cantidad de microorganismos vitales en el intestino puede llevar a una variedad de problemas de salud, incluidas enfermedades autoinmunes, trastornos digestivos, colesterol alto y obesidad.
¿Por qué comer verduras y frutas ayuda al intestino?
Richard dijo que una de las muchas razones por las que las frutas y verduras son tan importantes para la salud intestinal está relacionada con su contenido de fibra, tanto insoluble como soluble.
“[La fibra] agrega volumen a nuestras heces, lo que ayuda a mover los desechos a través de nuestros intestinos para ser excretados”, explicó a MNT.
Cómo la fibra ayuda al intestino
“La fibra soluble se disuelve en agua pero también atrae agua, lo que le permite la capacidad de unirse, atrapar grasa y colesterol, y ayudar a ‘barrer’ y ‘limpiar’ nuestro tracto intestinal. Estas fibras, junto con la multitud de nutrientes que se encuentran en frutas y verduras, literalmente alimentan el microbioma de nuestro intestino, activan, protegen y respaldan nuestras funciones corporales de manera fisiológica y biológica.” – Monique Richard
Comer frutas y verduras que contribuyen a la diversidad de su microbioma intestinal ayuda a la producción de vitaminas importantes y ácidos grasos de cadena corta, dijo el Dr. Firoozi.
“Los ácidos grasos de cadena corta son los principales nutrientes para las células intestinales y son vitales para la función celular en general”, agregó.
¿Qué frutas y verduras son mejores para la diversidad bacteriana?
Cuando se trata de descubrir qué frutas y verduras son mejores para el microbioma intestinal, Richard dijo que la variedad es la clave.
“Variedad en tipo y familia de frutas y verduras, así como variedad en las formas en que se preparan, variedad en la frecuencia diaria, semanal y estacionalmente según sea aplicable y accesible”, añadió.
Aunque la mayoría de las frutas y verduras son ricas en fibras solubles e insolubles y tienen componentes beneficiosos, Richard dijo que aquellas que son especialmente beneficiosas para la salud intestinal incluyen:
- verduras de la familia de las crucíferas – coles de Bruselas, repollo, col rizada, rúcula, espárragos y brócoli
- verduras de la familia de las aliáceas – cebolletas, cebollas, ajo, puerros, chalotes y cebolletas
- verduras fermentadas como el kéfir, el kimchi, el chucrut, el yogur, el miso y el natto
- frutas como plátanos, higos, peras, bayas, manzanas, albaricoques y kiwis
“Si experimenta hinchazón, síndrome del intestino irritable (SII) u otros problemas gastrointestinales que impidan consumir una variedad diversa de frutas y verduras, es posible que se beneficie al trabajar con un dietista nutricionista registrado para preparar y preparar su intestino y cuerpo para beneficiarse óptimamente de la introducción e implementación de esta variedad de frutas y verduras”. – Monique Richard, dietista nutricionista registrada
