La verdad sobre el aumento de peso durante las vacaciones

La realidad sobre el aumento de peso durante las vacaciones

Bandejas de galletas y latas de palomitas de maíz surtidas en el trabajo. Fiestas navideñas cargadas de postres azucarados. Reuniones familiares con mesas rebosantes de pavo o jamón, todo tipo de papas y panecillos con mantequilla. No hay forma de evitarlo: las semanas entre Acción de Gracias y Año Nuevo plantean todo tipo de desafíos para cualquiera que intente mantener un peso saludable.

De hecho, los estudios muestran que la mayoría de los adultos no suben tanto de peso como podrías pensar durante las vacaciones.

El aumento promedio de peso durante este período va desde 0.8 libras hasta menos de 2 libras, según una revisión de investigación publicada en el Journal of Obesity.

Donde eso puede comenzar a ser un problema es cuando esa libra o dos de más permanecen después de las vacaciones y se repiten año tras año. Una libra cada diciembre puede convertirse en 10 libras en una década.

“Los estudios también han encontrado que las personas que ya tienen sobrepeso y obesidad ganan más peso que aquellos que tienen un peso saludable, y al considerar el aumento de peso promedio durante un año, el peso de las vacaciones es el principal contribuyente al aumento de peso anual”, dice Vanessa King, MS, dietista nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Entonces, ¿cómo puedes seguir disfrutando de tus tradiciones navideñas, incluso las que involucran comida, sin sentirte culpable o ganar peso no saludable?

“Lo importante es nuestra mentalidad”, dice King. “No queremos que nuestro objetivo de comer saludable oculte hábitos alimentarios desordenados, como eliminar grupos de alimentos o sentir vergüenza por subir de peso”.

La comida es más que combustible y calorías, especialmente en esta época del año.

Grace Derocha

“La vida es corta y debemos disfrutarla”, dice Grace Derocha, MBA, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. “La comida es más que combustible y calorías, especialmente en esta época del año. Es tradición, son recuerdos, es cultura, es conexión social, es familia, es amor. En lugar de ver la comida navideña a través de una lente de negación y decir ‘No’, sugiero que te enfoques en estar presente para disfrutar de lo que estás haciendo, incluyendo lo que estás comiendo, mientras intentas tomar las mejores decisiones que puedas”.

Consejos principales para una alimentación saludable en las fiestas, de los dietistas

No te saltes comidas. Si sabes que tienes un gran banquete con mucha comida tentadora por venir, puede parecer una buena idea saltarte el almuerzo y “hacer más espacio” para los manjares de la noche. ¡No lo hagas! “Eso pone a tu cuerpo en modo de hambre”, dice Derocha. “Tus señales de hambre y satisfacción se alteran, y tu cuerpo retiene las calorías. Quieres enseñar a tu cuerpo a ser su mejor versión, y saltarse las comidas no es la forma de hacerlo”.

Practica la atención plena en las fiestas y las cenas familiares. “Si te quedas en la cocina o cerca de la mesa del buffet, puede ser fácil seguir comiendo o servirte segundos”, dice King. “Lleva tus conversaciones fuera de la cocina y lejos de la mesa. Si la hora de la comida ha terminado y la comida aún está en la mesa, guarda los sobrantes inmediatamente para congelarlos o enviarlos a casa”.

Presta atención a las señales de hambre de tu cuerpo. “Tener esa comprensión de ‘¿Tengo hambre o estoy satisfecho?’ es una gran parte de la batalla”, dice Derocha. “Puedes disfrutar de una muestra de la mesa del buffet, pero eso no significa que tengas que comer toda la bandeja de papas con queso. Escucha cuando tu cuerpo te diga que ha tenido suficiente”.

Elige opciones más saludables siempre que puedas. Eso no significa que debas saltarte el pastel de calabaza o las papas majadas con mantequilla si te encantan. Pero intenta que la mayor parte de tu comida sea saludable. “Piensa en elegir verduras y versiones más crudas, a la parrilla y al horno de los platos, y menos salsa y salsas pesadas”, dice King. “Opta por carnes y proteínas magras a la parrilla, al horno o a la parrilla en lugar de fritas o empanizadas”.

Haz concesiones para tus favoritos. ¿Hay alimentos que sabes que son tradiciones familiares tuyas o especialidades que solo se disfrutan “una vez al año” y no consumas muy a menudo? “Deberías poder disfrutar de eso sin culpa, vergüenza o miedo de subir de peso”, dice Derocha.

Lleva bocadillos cuando viajes. Viajar puede interrumpir la alimentación saludable, con tentaciones de comprar bocadillos nutricionalmente desastrosos (¡y costosos!) en aeropuertos y estaciones de servicios en carretera.

Duerme lo suficiente. “Esto puede ser especialmente desafiante durante las vacaciones, pero dormir menos significa tener menos energía, y eso significa que es más probable que recurramos a alimentos reconfortantes y menos nutritivos”, dice King.

Mueve tu cuerpo. Cuando hace frío afuera y los días son más cortos, el deseo de hibernar puede ser fuerte. “No tienes que ir a tu clase de ejercicios como normalmente lo haces, pero incluso pequeñas cosas como dar vueltas extras si estás haciendo compras navideñas en el centro comercial, o dar un paseo al aire libre después de un almuerzo pesado, pueden ser útiles”, dice Derocha. “Caminar afuera cuando hace fresco y frío puede ser agradable. La naturaleza también ayuda a reducir el estrés, y el estrés puede contribuir al aumento de peso”.

Piensa a largo plazo. Ser consciente de lo que comes durante las fiestas puede ayudar a controlar cualquier aumento de peso a corto plazo, pero recuerda poner las cosas en perspectiva. “Cuando se trata de nuestro peso o cualquier cosa relacionada con nuestra salud, podemos sobreestimar lo que va a suceder en un corto período de 6 semanas y subestimar el poder de comprometerse con un estilo de vida saludable a largo plazo”, dice King.