El aceite de oliva está viviendo un momento. ¿Es el superalimento definitivo?

¿El aceite de oliva, el superalimento definitivo?

27 de julio de 2023: Si pudieras tomar una sola pastilla que redujera tu riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, diabetes, enfermedades neurológicas como demencia y Parkinson, y muerte prematura en general, ¿lo harías? Malas noticias: no hay medicamento que pueda hacer todas esas cosas. Pero si crees en los titulares, hay un alimento que puede: el aceite de oliva extra virgen. Puede ser el superalimento definitivo.

“Realmente no hay otro alimento que ofrezca esta gama de beneficios”, dijo Mary Flynn, PhD, profesora asociada en la Universidad Brown que ha estado investigando el aceite de oliva durante más de 20 años. “No hay medicina”.

Esta misma semana, una nueva investigación de la Universidad de Harvard mostró que las personas que consumen más de media cucharada al día tienen un 28% menos de riesgo de morir por demencia que aquellos que rara vez lo consumen.

Después de décadas de investigación que ha generado titulares, el carro del aceite de oliva tiene muchos pasajeros. En TikTok, los videos sobre tomar shots diarios de aceite de oliva han recibido más de 1 billón de visitas. Varias compañías ahora ofrecen aceite de oliva “grado médico” que contiene niveles más altos de compuestos beneficiosos. Las actrices Brie Larson y Chloe Grace Moretz lo usan para limpiar sus caras, y Jennifer Lopez atribuye al aceite de oliva, no al Botox, su brillo que desafía la edad. A principios de este año, Starbucks lanzó una línea de bebidas de café hechas con aceite de oliva extra virgen.

Entonces, ¿cuánto es publicidad y cuánto está respaldado por la investigación?

Aceite de Oliva y Salud: El Panorama General

Durante 6 décadas, desde el estudio inicial de los Siete Países que llamó la atención sobre la Dieta Mediterránea y su generoso uso de aceite de oliva, los investigadores han estado examinando los beneficios para la salud de ese fluido dorado. Y son muchos.

Un análisis de estudios previos realizado en 2022, que abarcó a cientos de miles de personas, encontró que cada 5 gramos adicionales que consumes diariamente, eso es un poco más de una cucharadita, puede reducir tu riesgo de morir en general en un 4%.

El aceite de oliva extra virgen es rico en polifenoles, un poderoso grupo de antioxidantes que combaten la inflamación.

“La inflamación es la base de cualquier enfermedad”, dijo Kristin Kirkpatrick, dietista registrada en la Clínica Cleveland. “Entonces, si vemos la inflamación como la base, podemos ver que el aceite de oliva puede ayudar en la reducción de muchas condiciones diferentes”.

Los investigadores no han podido determinar exactamente cómo funcionan esos polifenoles, pero han encontrado consistentemente efectos similares en una amplia variedad de áreas.

“Como científico, me pregunto: ¿Cuál es el mecanismo? ¿Cómo funciona esto?” dijo Tassos Kyriakides, PhD, profesor asistente en la Escuela de Salud Pública de Yale y uno de los organizadores del Simposio Anual sobre Aceite de Oliva y Salud de Yale. “Pero mirando el panorama general, ¿realmente importa si está brindando a alguien un resultado saludable al final? ¿Le importa a alguien que vive en un pueblo en Sicilia cómo me ayuda a tener 95 años y tan lúcido como siempre?”

Aceite de Oliva y Tu Corazón

El estudio de los Siete Países se centró específicamente en las enfermedades cardiovasculares. Sesenta y cinco años después, la idea de que el aceite de oliva beneficia al corazón se acepta como un hecho, porque es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y polifenoles. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria permite que los aceites de oliva extra virgen que contienen suficiente cantidad de ciertos polifenoles hagan afirmaciones relacionadas con la salud del corazón en sus etiquetas.

“Esa es una declaración muy importante, basada en una gran cantidad de evidencia acumulada”, dice Kyriakides.

Kristin Koval, una escritora de 53 años de Boulder, CO, comenzó a consumir aceite de oliva diariamente hace 3 o 4 años. Su familia tiene antecedentes de problemas cardíacos relacionados con el HDL bajo de forma genética, el colesterol “bueno”.

“Realmente no hay un buen medicamento para aumentar el nivel, y no me gusta tomar medicamentos si no es necesario”, dijo. “Leí sobre algunos alimentos que ayudan. No podía comer salmón o sardinas todos los días, pero el aceite de oliva se puede incorporar a tu vida cotidiana, así que lo hice”.

Desde que comenzó, los números de su HDL han aumentado. Durante los últimos 2 años, han estado en el rango normal. “Mi médico está contento, y yo también”.

Aceite de Oliva y Tu Cerebro

Ese nuevo estudio de Harvard sobre el aceite de oliva y las muertes relacionadas con la demencia se basa en hallazgos previos. Anne-Julie Tessier, PhD, una investigadora postdoctoral en la Escuela de Salud Pública de Harvard T.H. Chan, presentó los hallazgos en la reunión anual de la Sociedad Americana de Nutrición. Dijo que comenzaron el estudio porque hay mucha evidencia de que la Dieta Mediterránea ayuda con la función cognitiva, el deterioro cognitivo y el riesgo de demencia.

“El aceite de oliva es una proporción significativa de las calorías en la dieta, por lo que resultó muy interesante estudiar específicamente la demencia fatal”, dijo. Reemplazar solo una cucharadita de margarina o mayonesa con la misma cantidad de aceite de oliva cada día redujo el riesgo en un 8% -14%.

Kyriakides, también ha investigado los efectos del aceite de oliva en el cerebro. Un pequeño estudio produjo resultados prometedores: el consumo diario mejoró significativamente los síntomas de demencia en personas con deterioro cognitivo leve.

Aceite de Oliva y Cáncer, Diabetes y Más

Aunque los efectos del aceite de oliva en la salud cardiovascular y cerebral han recibido la mayor atención, los investigadores han encontrado numerosos otros beneficios:

  • Cáncer: Un análisis de 45 estudios encontró que las personas que consumían más aceite de oliva virgen extra tenían un 31% menos de riesgo de cáncer que aquellos que consumían menos.
  • Diabetes: La investigación ha demostrado que comer aceite de oliva virgen extra puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la resistencia a la insulina. Un estudio encontró que comer 25 gramos al día (un poco menos de dos cucharadas) reduce el riesgo de diabetes tipo 2 en un 22%
  • Alivio del dolor: El oleocanthal, un polifenol que se encuentra en el aceite de oliva virgen extra, tiene cualidades antiinflamatorias similares al ibuprofeno. Kyriakides se considera a sí mismo una prueba viviente de esto: desde que comenzó a usar exclusivamente aceite de oliva virgen extra hace 9 años, incluso para hornear, no ha tomado un solo ibuprofeno ni otro medicamento común para el dolor, incluso después de completar triatlones.
  • Cuidado de la piel: La investigación en este campo es menos clara, nadie ha demostrado que el aceite de oliva pueda eliminar el acné, por ejemplo, pero esas celebridades podrían estar en algo. Los compuestos fenólicos del aceite de oliva tienen cualidades antioxidantes más altas que la vitamina E, que se ha utilizado durante mucho tiempo en el cuidado de la piel, y sus efectos antiinflamatorios también parecen ayudar.
  • Salud intestinal: Los investigadores están comenzando aquí, pero los resultados son prometedores. “El microbioma intestinal verá mucha actividad investigadora en el futuro”, dijo Kyriakides. “Todo lo que tiene que ver con el sistema inmunológico, ahí es donde se procesa. Un entorno saludable dará lugar a un sistema saludable, que luego afecta todo lo demás”.

Cómo elegir y usar aceite de oliva para tu salud

Para obtener estos beneficios para la salud, debes usar aceite de oliva virgen extra (AOVE). Proviene de la primera extracción de la fruta, sin calor ni extracciones químicas: considéralo el jugo recién exprimido de la aceituna. Debido a que es tan fresco, contiene los niveles más altos de polifenoles.

No hay una dosis universalmente aceptada, pero la mayoría de los ensayos clínicos buscan replicar la cantidad en la dieta mediterránea promedio: dos a cuatro cucharadas al día. Eso suma bastante. ¡En Grecia, por ejemplo, la persona promedio consume dos litros al mes! Aquí en los Estados Unidos, en promedio, consumimos apenas un litro por año.

“Si todos tuviéramos dos cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día, tendríamos un litro al mes”, dice Kyriakides. “Esa es una diferencia significativa”.

Y es posible que veas algunos beneficios en tan solo 3 semanas, según Flynn.

Ahora que sabes buscar AOVE, utiliza estos consejos para elegir uno con muchos de esos polifenoles útiles:

  • Definitivamente puedes comprar aceite de oliva rico en polifenoles en el supermercado. Lo caro no necesariamente significa lo mejor, pero lo barato casi seguramente significa que no obtendrás los beneficios. “Piensa en el trabajo involucrado en recolectar aceitunas, producir el aceite, embotellarlo y enviarlo para venderlo”, dice Flynn. “Con todo eso, una botella estándar de 500 ml no puede costar menos de $10 para el aceite americano, y desde Europa más bien $12-15”.
  • Para obtener aceite de la mejor calidad de los Estados Unidos, revisa la lista de ingredientes. Debe decir “aceite de oliva de California”. Ese estado estableció estándares más altos para el AOVE que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos y el Consejo Oleícola Internacional, que abarca Europa y el Mediterráneo.
  • Una forma de identificar una botella de alta calidad: tiene impresa la fecha de cosecha en la etiqueta. Cuanto más fresco, mejor.
  • Además del tiempo, la luz y la temperatura también pueden degradar la calidad del AOVE. Cómpralo en latas de metal o botellas oscuras y guárdalo en un lugar fresco y seco. Si necesitas tener algo cerca de la estufa, usa una jarra pequeña y repón según sea necesario.
  • ¡Los fenoles tienen sabor! Si describirías tu aceite de oliva como suave, probablemente no sea AOVE.
  • Si la idea de tomar un trago de aceite de oliva como lo hacen en esos videos de TikTok te hace retorcerte, no temas. Ningún estudio ha demostrado que tomarlo directamente proporcione más beneficios. De hecho, algunas verduras necesitan cocinarse en aceite para acceder a sus nutrientes. Saltea o asa en AOVE y obtendrás el doble de beneficios.

¿Se puede consumir demasiado aceite de oliva virgen extra? En términos de calorías, tal vez – cada cucharada tiene 120 de ellas. Pero en términos de que perjudique tu salud de alguna manera, parece que la respuesta es no.

“No hay efectos negativos por consumir aceite de oliva virgen extra”, dice Flynn. “De hecho, se pueden encontrar más beneficios al consumir más aceite de oliva virgen extra”.

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