Los hechos sobre los antojos de comida

Facts about food cravings

Erin Morse escucha mucho sobre los antojos de comida de sus pacientes, especialmente por bocadillos “ultra procesados” y “salados, dulces, crujientes”. Las papas fritas y las patatas fritas encabezan la lista, seguidas de donas, galletas y pasteles.

Como dietista clínica principal en UCLA Health, Morse ofrece estrategias para ayudarles a manejar estos antojos difíciles de resistir. Pero ¿por qué las personas los tienen en primer lugar?

Antojos de comida: 5 desencadenantes

Los antojos son deseos frecuentes, específicos e intensos de comer un tipo particular de comida, dice John W. Apolzan, PhD, científico nutricionista y profesor asociado en el Centro de Investigación Biomédica Pennington del Sistema de la Universidad Estatal de Louisiana.

No se trata de hambre, dice Morse. “El hambre es la necesidad de comida para obtener combustible, nutrición y todas las cosas buenas que nuestros cuerpos y cerebros necesitan”, dice. En cambio, con los antojos, “nuestros cuerpos nos dicen que queremos algo de comer”.

1. Señales externas. Estas son cosas como un programa de televisión favorito que tienes el hábito de ver mientras comes helado. Te condicionarás a buscar ese tazón de helado cuando veas un episodio, señala Apolzan.
2. Señales internas, como la tristeza, también pueden hacer que las personas anhelen ciertos alimentos.
3. Privación. Si estás restringiendo alimentos o haciendo dieta, es posible que te encuentres “anhelando muchos alimentos al final del día”, dice Morse.
4. Dormir mal. “Los estudios muestran que la falta de sueño puede aumentar el apetito y los antojos”, dice Morse.
5. Entorno social. Piensa en la máquina expendedora del trabajo o en tu pareja que está constantemente horneando dulces. “Lo ven todo el tiempo; lo quieren todo el tiempo”, dice Morse.

Los fabricantes de bocadillos lo saben, dice Morse. “Las compañías han adaptado los alimentos para que sean extremadamente apetitosos, por lo que las personas comen mucho de eso”.

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¿Solo un poco o nada en absoluto?

Los expertos no están de acuerdo en esto.

Es mejor evitar comer los alimentos que se anhelan, incluso en pequeñas cantidades, dice Apolzan. Según su investigación, “la cantidad no importa”, dice. “Dejar completamente de comer el alimento reducirá el antojo”.

Morse tiene otra opinión. “Cada persona debe pensar en lo que es bueno para sí misma”, dice. “Creo que es mejor no evitar completamente las cosas que las personas desean. La comida no solo es buena para la nutrición, sino también para el disfrute”.

Cómo manejar los antojos de comida: 8 consejos

Mantente hidratado/a. Estar deshidratado/a puede hacerte sentir hambre o aumentar los antojos de comida, dice Morse. Así que asegúrate de tomar suficiente agua. Si los antojos aparecen por la noche cuando es hora de relajarse, una taza de té de hierbas sin cafeína es una opción, dice.

Duerme lo suficiente. No dormir lo suficiente aumentará tu apetito y las hormonas del hambre, dice Morse. La cantidad exacta de sueño que necesitas puede ser diferente a la de otra persona, pero para la mayoría de los adultos, es al menos 7 horas por noche para una buena salud.

Come suficiente proteína. Te ayudará a sentirte satisfecho/a durante más tiempo y reducirá los antojos, dice Morse. Algunas sugerencias: un huevo revuelto en el desayuno, frijoles en una ensalada o salmón en la cena. “No solo un gran plato de pasta”, dice Morse. También evita saltarte comidas, lo cual podría desencadenar antojos, dice.

Elige bocadillos inteligentes. Planifica bocadillos saludables que te brinden fibra y proteína, como yogur griego con bayas y un puñado de frutos secos, dice Morse. Un poco de chocolate negro puede satisfacer el gusto por lo dulce, a menos que, como ha visto Apolzan en su investigación, ese pequeño bocado solo te haga querer mucho más. Cambia las papas fritas por palomitas caseras hechas con una grasa saludable, como el aceite de oliva, que te evitará consumir las que tienen demasiada sal, azúcar y químicos.

Mastica chicle. El chicle o incluso cepillarse los dientes con pasta de dientes mentolada son distracciones que pueden eliminar un antojo, dice Morse. “Funciona para algunos y no para otros”.

Ten cuidado con el alcohol. Es famoso por hacer que las personas hagan cosas que no planearon. Y aumenta el apetito, dice Morse. Cuando las personas beben, es posible que no se den cuenta de cuánta comida están comiendo.

Encuentra formas más saludables de combatir el estrés. El estrés puede aumentar los antojos, dice Morse. “En lugar de buscar en el bote de dulces”, dice Morse, “sal a la calle con un colega para tomar aire fresco o da un paseo de 5 minutos”. Si las emociones están provocando tus antojos de comida, “el primer paso es reconocer el estrés o la tristeza o emoción”, dice Morse.

Elimina los desencadenantes. “Si tienes muchos de esos alimentos que te provocan antojos en casa, haz todo lo posible por reemplazar esos productos con alimentos que te brinden más nutrición”, dice Morse.

¿Qué pasa si tu familia o amigos quieren tener esos alimentos cerca? Habla con ellos sobre cómo pueden apoyarse mutuamente, dice Morse. Y si tus antojos de comida provienen de emociones difíciles, Morse dice que “buscar la ayuda de un terapeuta o un dietista registrado que tenga conocimientos en salud mental” también es una buena idea.