La importancia del sueño para los adolescentes ¡Más Z’s, por favor!

Posibles consecuencias del sueño insuficiente para la depresión, la falta de enfoque y los niveles de estrés más altos en los adolescentes

La influencia del sueño en el bienestar mental de los adolescentes

Es sábado por la mañana y tu adolescente quiere dormir más. Según los expertos, deberías dejarlo. Los adolescentes necesitan más horas de sueño que los adultos y a menudo no lo obtienen. De hecho, más del ⭐️70%⭐️ de los adolescentes no duermen lo suficiente durante la semana. 😴

Dado los efectos que la falta de sueño puede tener en un cuerpo en crecimiento, tener un adolescente cansado puede ser un problema más grande de lo que pensabas. Los años de adolescencia son una etapa de crecimiento físico y mental increíble. Los jóvenes cansados tienen más probabilidades de tener accidentes automovilísticos, experimentar depresión y lidiar con otros efectos secundarios desafortunados. 😰

¿Cuánto sueño deben obtener los adolescentes?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades dicen que los adolescentes entre 13 y 18 años necesitan de ⭐️8 a 10 horas⭐️ de sueño por noche. Eso es más de lo que los adultos necesitan; la mayoría de las personas mayores de 18 años pueden funcionar con solo 7 horas de sueño. 😴

Según la Universidad Estatal de Michigan, muchos adolescentes tienen dificultades para descansar lo suficiente. La escuela afirma que ⭐️ 70 al 80% ⭐️ de los adolescentes duermen menos de 8 horas por noche y el 30 al 40% duermen menos de 6 horas cada noche. 😳

¿Qué está afectando el sueño de los adolescentes?

Existen varias razones comunes por las que los adolescentes duermen menos de lo recomendado. Algunas de estas razones no se pueden evitar por completo, pero algunos cambios en el estilo de vida pueden ayudar a los adolescentes a lograr un mejor horario de sueño. 💡

Estrés

Lidiar con el estrés puede dificultar que los adolescentes obtengan suficiente sueño de calidad. Según un estudio 📚 2022 📚 basado en un cuestionario autoinformado, el estrés es más propenso a causar problemas de sueño en las adolescentes mujeres que en los hombres. Sin embargo, todos los adolescentes pueden tener dificultades para conciliar el sueño si tienen la mente agitada. 😫

Pubertad

El Centro para el Desarrollo de Adolescentes de la Universidad de California, Los Ángeles, explica que los cambios biológicos en el cerebro de los adolescentes pueden convertirlos en búhos nocturnos. Los cambios naturales asociados con la pubertad alteran el ritmo circadiano de los adolescentes alrededor de 2 horas. Esto puede dificultar conciliar el sueño cuando solían hacerlo. Junto con los horarios de inicio temprano de las escuelas por la mañana, puede resultar difícil lograr 8 horas de sueño. 🌙

Agendas ocupadas

Las agendas cada vez más ocupadas también pueden dificultar el sueño de los adolescentes. Los niños que equilibran una vida social, la práctica de deportes, las tareas y la vida en casa pueden estar tan ocupados que dormir 10 horas a menudo es inalcanzable a menos que eliminen algunas obligaciones. ⏰

Preocupación

La falta de sueño puede aumentar la ansiedad, lo que a su vez dificulta volver a conciliar el sueño y crea un ciclo desafortunado. La preocupación puede llevar a un estado de alto estrés y provocar falta de sueño o sueño de mala calidad. 😰

Adolescentes, insomnio y salud mental

El sueño está relacionado con el estado de salud mental de los adolescentes. Un estudio 📚 2021 📚 sobre jóvenes de Florida encontró que los estudiantes que reportaron falta de sueño insuficiente también informaron varios problemas de salud mental. Por ejemplo, los estudiantes que dijeron que no dormían lo suficiente tenían más probabilidades de reportar tristeza o desesperanza que los estudiantes que reportaron dormir lo suficiente. Los estudiantes que carecían de sueño suficiente también eran más propensos a informar pensamientos serios o autolesiones. 😢

Una revisión sistemática 📚 de investigaciones sobre el sueño insuficiente en adolescentes también encontró que el insomnio se relaciona consistentemente con ansiedad, depresión y baja autoestima. 😔

Consejos para padres con adolescentes

Hay varias formas en las que los padres pueden fomentar un mejor sueño para los adolescentes en casa. Cambiar algunos hábitos podría marcar una gran diferencia. 💪

Enseñar mecanismos de afrontamiento saludables

Las terapias cognitivo-conductuales para modificar los pensamientos y actitudes sobre el sueño suelen tener éxito en limitar el insomnio en los adolescentes. La terapia cognitivo-conductual también puede ayudar a los adolescentes a limitar el pensamiento catastrófico u otros hábitos negativos que los mantienen despiertos por la noche. Incluso sin terapia profesional, enseñar a los niños a lidiar con el estrés puede mejorar el sueño. La meditación nocturna, escribir un diario o leer pueden reducir el estrés antes de dormir. 🌙

Practica una buena higiene del sueño

Los adolescentes pueden ser propensos a tener una habitación desordenada, y esto puede afectar sus hábitos de sueño. Una buena higiene del sueño significa tener una colección de hábitos saludables que fomenten un sueño tranquilo. Tu adolescente puede crear un ambiente de sueño relajante manteniendo una cama limpia, tomando una ducha caliente 30 minutos antes de acostarse, usando aromaterapia y cerrando las persianas para evitar la luz exterior. 😴

Sigue un horario

La rutina también puede ayudar a construir una relación positiva entre los adolescentes y el sueño. Los horarios de sueño inconsistentes dificultan que el cuerpo de un adolescente entre en un ritmo predecible. Anima a tu hijo/a adolescente a acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y si pueden mantener el horario los fines de semana, aún mejor. 📆

Haz que su habitación sea cómoda

Si tu adolescente se mueve mucho durante la noche, es posible que una cama incómoda sea la culpable. Asegúrate de que tu hijo/a adolescente tenga un colchón, almohadas y ropa de cama cómodos que les hagan sentir acogedores y confortables. Los que duermen de lado pueden beneficiarse de almohadas diferentes a los que duermen boca abajo o boca arriba. Cambiar la firmeza del colchón también podría marcar una gran diferencia. Experimenta con aromas, iluminación, plantas y accesorios como alarmas Hatch. 😴

Limita el tiempo frente a pantallas

Según explica Harvard, las longitudes de onda azules estimulan a nuestro cerebro a mantenerse atento y pueden mejorar los tiempos de reacción. Si bien esto es útil durante el día, es fácil entender por qué mirar luces azules durante la noche dificultaría conciliar el sueño. Considera establecer un toque de queda mediático para tu adolescente. Si dejan de mirar dispositivos con luces azules, como teléfonos inteligentes y tabletas, unas horas antes de acostarse, es posible que puedan conciliar el sueño más rápido. 📵

Considera cambios en la dieta

La cafeína es un gran perturbador del sueño. Incluso las bebidas como el café o el té descafeinado pueden contener pequeñas cantidades de cafeína, así que lee las etiquetas con atención. Tu adolescente debe evitar toda la cafeína por la tarde y noche si le cuesta conciliar el sueño. Los alimentos picantes y ciertas proteínas también pueden interrumpir el sueño. Johns Hopkins Medicine dice que alimentos como el pepperoni y el queso procesado pueden desencadenar algo llamado norepinefrina, una hormona y neurotransmisor que estimula el cerebro. ¡Nada más pizza justo antes de acostarse! 🍕

Conclusión

Los adolescentes necesitan más horas de sueño que los adultos, y a menudo no lo consiguen. Durante la semana, las primeras campanas de la escuela hacen imposible que los niños duerman hasta tarde. Fomentar una hora de acostarse temprana y una buena higiene del sueño puede marcar una gran diferencia en la vida de tu hijo/a adolescente. No solo les será más fácil concentrarse en la escuela, sino que también es menos probable que tengan pensamientos negativos y experimenten ansiedad. ¡Prioricemos sus Z’s! 😴

🤔 Preguntas y respuestas

P: ¿Está bien que mi adolescente duerma hasta tarde los fines de semana?

R: Sí, de hecho es beneficioso para los adolescentes dormir hasta tarde los fines de semana. Los adolescentes necesitan más horas de sueño que los adultos, y ponerse al día con el sueño puede ayudarles a sentirse más descansados y alerta durante la semana.

P: ¿Cómo puedo ayudar a mi adolescente a manejar el estrés y la ansiedad?

R: Hay varias estrategias que puedes animar a tu adolescente a probar, como practicar mindfulness o ejercicios de respiración profunda, realizar actividad física o hablar con un adulto de confianza o consejero sobre sus sentimientos.

P: ¿Existen remedios naturales que puedan ayudar a mejorar el sueño de los adolescentes?

R: Sí, algunos remedios naturales que pueden promover un mejor sueño incluyen tés de hierbas como manzanilla o lavanda, usar aceites esenciales como lavanda o bergamota en un difusor, o escuchar música tranquila o ruido blanco antes de acostarse.

P: ¿Cuánto tiempo debería durar el toque de queda mediático de mi adolescente?

R: Se recomienda tener un toque de queda mediático que comience al menos una hora antes de acostarse. Esto permite que su cerebro se relaje y se prepare para dormir sin la estimulación de los dispositivos electrónicos.

P: ¿Cómo puedo animar a mi adolescente a seguir un horario de sueño?

A: Puedes ayudar a tu adolescente a desarrollar un horario de sueño consistente estableciendo una hora regular de dormir y despertar, creando una rutina relajante antes de dormir y eliminando distracciones de su habitación, como televisores o teléfonos inteligentes.

Referencias

  1. El sueño en los adolescentes: el momento perfecto para dormir y consejos para un mejor sueño
  2. Adolescentes y el sueño
  3. El consumo de marihuana puede llevar a un horario de sueño tardío y una peor calidad del sueño en los adolescentes
  4. La relación entre el insomnio y la salud mental en los adolescentes
  5. Cómo la misma dosis de bronceado perjudica a los adolescentes
  6. El papel de la dieta en la calidad del sueño

¡Ahora ve y comparte este artículo con todos los padres cansados y adolescentes privados de sueño que conozcas! Ayudemos a todos a obtener el sueño que necesitan. 💤✨