La cafeína puede retrasar el sueño REM y alterar el flujo sanguíneo hacia el cerebro.

La cafeína afecta el sueño REM y el flujo sanguíneo cerebral.

Compartir en Pinterest
El consumo de cafeína puede afectar el ciclo de sueño de varias formas. Michela Ravasio/Stocksy
  • Hasta la mitad de la población mundial tiene problemas para dormir; sin embargo, dormir adecuadamente es vital para una buena salud en general.
  • Aunque el consumo de cafeína durante el día puede ayudar a obtener energía, puede provocar más problemas para dormir.
  • Investigadores han encontrado más evidencia de que la cafeína afecta los patrones de sueño e incluso el flujo sanguíneo cerebral mediante un modelo de ratón.
  • Los investigadores observaron que la cafeína retrasaba el inicio del sueño REM pero hacía que los ratones durmieran más sólidamente.

Si tienes problemas para dormir, no estás solo. Hasta la mitad de la población mundial sufre de insomnio.

Y dormir lo suficiente cada día es vital para la salud. Investigaciones anteriores han relacionado la falta de sueño con siete de las 15 principales causas de muerte en Estados Unidos, incluyendo la diabetes, enfermedades cardiovasculares, presión arterial alta y accidentes.

Cuando las personas están cansadas durante el día debido a la falta de sueño adecuado, muchas veces recurren a algo que les dé energía. Muchas veces, esto es una bebida que contiene cafeína, como café, té o una bebida energética.

Sin embargo, los efectos estimulantes de la cafeína no son permanentes. Y las investigaciones previas muestran que el consumo de cafeína puede provocar más problemas para dormir.

Ahora, investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles han encontrado más evidencia de que la cafeína afecta los patrones de sueño e incluso el flujo sanguíneo cerebral mediante un modelo de ratón.

Este estudio fue publicado recientemente en la revista PNAS Nexus.

Cómo la cafeína afecta los patrones de sueño y el sueño REM

Para este estudio, los investigadores utilizaron un modelo de ratón equipado con microchips de mínima invasión y un sistema de grabación de video para registrar los hábitos fisiológicos y de comportamiento de los ratones durante un período prolongado de tiempo.

En su estado natural, los científicos observaron que los ratones tenían consistentemente una “siesta” o una breve siesta durante la última parte de su fase de vigilia. Cuando se administró cafeína, los ratones ya no tomaban la siesta.

“Estos ratones, y posiblemente algunos humanos, están genéticamente programados para tener una ‘siesta’ como parte de su patrón normal de sueño”, explicó el Dr. Andrew Charles, profesor de neurología de la Universidad de California en Los Ángeles y uno de los autores principales de este estudio, a Medical News Today.

“También encontramos que los ratones compensaron el retraso en el inicio del sueño causado por la cafeína diaria al dormir más sólidamente y ‘dormir más'”, dijo.

Los investigadores también encontraron que la administración diaria de cafeína modificó el inicio del sueño en los ratones, especialmente el sueño REM, hasta dos horas en relación con el ciclo luz-oscuridad.

Aumento del flujo sanguíneo cerebral con cafeína

Durante el estudio, los científicos también descubrieron que el flujo sanguíneo cerebral de los ratones era mayor cuando estaban despiertos y menor durante el sueño. Sin embargo, hubo una excepción durante los períodos de sueño REM, cuando hubo aumentos significativos en el flujo sanguíneo cerebral.

“Encontramos que en condiciones normales (es decir, sin cafeína), el sueño REM se asociaba con aumentos significativos en el flujo sanguíneo cerebral, lo cual creemos que puede estar relacionado con la función del sueño REM”, explicó el Dr. Charles.

Los ratones que habían consumido cafeína en realidad tenían una reducción en el flujo sanguíneo cerebral mientras estaban despiertos y un aumento significativo durante el sueño.

“La cafeína consumida durante el estado de vigilia en los ratones resultó en un aumento significativo en el flujo sanguíneo cerebral durante el sueño no REM y aumentó el aumento del flujo sanguíneo durante el sueño REM”, continuó. “Especulamos que este aumento del flujo sanguíneo cerebral podría desempeñar un papel en los efectos neuroprotectores de la cafeína al mejorar la eliminación de desechos cerebrales durante el sueño”.

¿Cuánto tiempo duran los efectos de la cafeína?

La cafeína es un estimulante que ayuda a estimular temporalmente la actividad de tu cerebro y sistema nervioso.

Es una sustancia química natural que se encuentra en más de 60 tipos de plantas, incluyendo granos de café, nueces de cola, granos de cacao y hojas de té.

Para consumir cafeína, la mayoría de las personas beben bebidas que contienen el estimulante, como café, té, bebidas energéticas, chocolate caliente y refrescos. También hay algunas barras de proteínas e incluso algunos medicamentos que contienen cafeína.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) sugiere que los adultos solo consuman hasta 400 miligramos de cafeína al día, lo cual equivale a aproximadamente cuatro o cinco tazas de café.

Cuando la cafeína entra en tu sistema, comienza a hacer efecto bastante rápido, alcanzando su punto máximo en la sangre en 30 a 60 minutos. Los efectos de la cafeína pueden incluir aumento de la frecuencia cardíaca, respiración, energía física y alerta mental. La duración de estos efectos puede depender de la persona y la cantidad de cafeína consumida. La cafeína típicamente tiene una vida media de cinco horas, lo que significa que toma ese tiempo para que el cuerpo elimine la mitad de ella.

Efectos de la cafeína en la salud

Si una persona consume demasiada cafeína, puede experimentar algunos efectos negativos, incluyendo:

  • dolor de cabeza
  • nerviosismo
  • ansiedad
  • latido cardíaco rápido
  • mareos
  • malestar estomacal

Estudios anteriores muestran que el consumo moderado de cafeína puede tener un efecto positivo en la pérdida de peso y el rendimiento deportivo, y puede ayudar a proteger el cuerpo contra enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, enfermedad hepática, cataratas, cálculos renales e incluso ciertos tipos de cáncer.

Otras investigaciones han demostrado que la cafeína puede causar algunos efectos potencialmente dañinos, como depresión y ansiedad, aumento de los niveles de azúcar en la sangre, migrañas y un impacto negativo en el embarazo.

Estudios anteriores muestran que la cafeína también puede tener un impacto negativo en el sueño de una persona. Un estudio publicado en junio de 2023 encontró que el consumo de cafeína reduce el tiempo total de sueño de una persona en 45 minutos y la eficiencia del sueño en un 7%.

Una investigación publicada en mayo de 2021 informa que el consumo regular de cafeína durante el día afecta la regulación del sueño REM en hombres, retrasando el inicio del sueño REM circadiano y empeorando la calidad del despertar.

¿Cuándo debería dejar de consumir cafeína?

Dado que los ratones tienen diferentes ciclos de sueño y vigilia, y la mayoría de nosotros no podemos “dormir más” durante la semana laboral, ¿cómo podrían traducirse estos hallazgos en humanos? ¿Deberíamos dejar de consumir cafeína después de las 2 p.m.?

“Muchas personas perciben que la cafeína, especialmente si se consume más tarde en el día, interfiere con la calidad de su sueño”, respondió el Dr. Charles. “Nuestros estudios muestran que la cafeína retrasa el inicio del sueño, en particular del sueño REM, pero una vez que los ratones se quedaron dormidos, de hecho, durmieron de manera más sólida, y compensaron el retraso en el inicio del sueño al dormir más tarde en su ‘mañana'”.

“Para la mayoría de nosotros que no podemos dormir más tarde la mayoría de los días, este retraso en el inicio del sueño [debido al consumo de cafeína] podría ser disruptivo, lo que podría explicar por qué para algunas personas es importante limitar el consumo de cafeína a las horas de la mañana para evitar el inicio del sueño”. – Dr. Charles

La Dra. Monique May, médica de familia certificada y asesora médica de Aeroflow Sleep, que no participó en este estudio, dijo a MNT que es difícil dar sugerencias definitivas para los humanos basadas en estos datos, ya que el tamaño del estudio fue pequeño y el ciclo de día-noche de 24 horas, con 12 horas de luz y 12 horas de oscuridad, es probable que no sea típico para la mayoría de los adultos en la sociedad actual.

“En general, la recomendación es evitar la cafeína cuatro a seis horas antes de acostarse. Sin embargo, ese número puede necesitar aumentarse según factores como la edad, el metabolismo de uno, las condiciones médicas subyacentes, la cantidad de cafeína que uno consume y si uno fuma cigarrillos”. – Dra. Monique May

Y debido a que los efectos de la cafeína pueden durar varias horas, el Dr. Michael Gallo, médico especialista en medicina del sueño en Baptist Health South Florida, sugirió consumir cafeína solo por la mañana y al menos 12 horas antes de acostarse.

“Es posible que la cafeína retrase el inicio de tu sueño y altere la arquitectura de tu sueño si bebes café o consumes algo con cafeína dentro de las 12 horas antes de acostarte. La cafeína compite e inhibe los efectos de un neurotransmisor llamado adenosina; es decir, la cafeína se une a los receptores de la adenosina y evita que la adenosina actúe sobre estos receptores”, explicó.

“La adenosina es la molécula que nos hace sentir somnolientos, por lo que si esta molécula no puede funcionar al unirse a sus receptores, entonces no nos sentiremos somnolientos, de ahí el objetivo de la cafeína. Por lo tanto, si la cafeína todavía está en tu torrente sanguíneo antes de acostarte, es probable que no logres un sueño consolidado y profundo, y podrías retrasar el inicio de tu sueño”, agregó el Dr. Gallo.