¿Cuáles son las 5 mejores fuentes de prebióticos?
Las 5 mejores fuentes de prebióticos
Compartir en Pinterest- Los probióticos se han vuelto comunes al buscar una dieta saludable.
- Los prebióticos son tan importantes como los probióticos para mantener un intestino saludable.
- Investigadores de la Universidad Estatal de San José han encontrado cinco alimentos que proporcionan de forma natural el mayor “impacto” prebiótico para la salud del intestino.
- Las cebollas y las hojas de diente de león están entre estos cinco alimentos ricos en prebióticos.
En los últimos años, el término “probióticos” se ha vuelto común al hablar sobre la dieta de una persona. Una encuesta global de la industria encontró que el 80% de los consumidores toman probióticos todos los días.
Las estanterías de las tiendas están llenas de suplementos probióticos e incluso algunos fabricantes de alimentos están añadiendo probióticos a sus productos.
En un espectáculo sobre un intestino saludable, los probióticos definitivamente acaparan la mayor parte del protagonismo. Sin embargo, los prebióticos son un importante coprotagonista del que las personas deberían saber más, ya que ayudan a asegurar que los probióticos funcionen eficientemente.
Y ahora, una nueva investigación presentada recientemente por la Universidad Estatal de San José en NUTRICIÓN 2023, la reunión anual insignia de la Sociedad Americana de Nutrición, informa sobre los cinco alimentos que proporcionan de forma natural el mayor “impacto” prebiótico.
Los 5 principales alimentos prebióticos
En este estudio, los investigadores evaluaron la información prebiótica de 8,690 tipos diferentes de alimentos contenidos en la Base de Datos de Alimentos y Nutrientes para Estudios Dietéticos.
- Comer dentro de una ventana de 8 horas puede ayudar más con la pérd...
- La calidad de los snacks, no la cantidad, impacta más en la salud
- 8 hábitos saludables que pueden agregar 24 años a tu esperanza de vida
Los científicos informaron que aproximadamente el 37% de los alimentos en la base de datos contenían prebióticos. Los cinco alimentos con mayor contenido prebiótico, entre 79-243 miligramos de prebióticos por gramo de alimento, fueron:
- Hojas de diente de león
- Alcachofas de Jerusalén
- Ajo
- Porros
- Cebollas
“No nos sorprendió encontrar que estos alimentos ‘tuvieran el mayor impacto prebiótico’, por así decirlo, ya que nuestra revisión bibliográfica anterior había demostrado que estos alimentos eran ricos en prebióticos”, dijo Cassandra Boyd, estudiante de maestría y autora de la investigación, quien realizó esta investigación junto con el Dr. John Gieng, profesor asistente de ciencias nutricionales en el Departamento de Nutrición, Ciencia de los Alimentos y Envases de la Universidad Estatal de San José.
“Dicho esto, nos sorprendió que porciones relativamente pequeñas de estos alimentos contuvieran la cantidad diaria recomendada de prebióticos por la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) —5 gramos. Por ejemplo, si una cebolla pequeña pesa alrededor de 4 onzas, entonces al consumir aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña al día se pueden consumir los 5 gramos recomendados de prebióticos”, explicó Boyd a Medical News Today.
Otros alimentos ricos en prebióticos encontrados a través del estudio incluyen aros de cebolla, cebollas en crema, caupí (también conocidas como frijoles carita), espárragos y cereales All-Bran de Kellogg’s. Todos estos alimentos contienen alrededor de 50-60 miligramos de prebióticos por gramo de alimento.
Los investigadores encontraron que los alimentos que contienen trigo tenían un bajo contenido de prebióticos. Y los productos lácteos, los huevos, los aceites y las carnes tenían poco o ningún contenido de prebióticos.
Más beneficios para la salud de los prebióticos
Después de revisar esta investigación, Allison Tallman, dietista registrada y fundadora de Nourished Routes, dijo a MNT que no era sorprendente que los cinco alimentos mencionados fueran ricos en prebióticos.
“Estos alimentos también son ricos en fibra, lo cual es beneficioso para la salud intestinal”, continuó. “Creo que las personas estarán interesadas en aprender más sobre el diente de león y las alcachofas de Jerusalén, dado que estos alimentos potencialmente no son tan reconocibles para el consumidor común”.
El Dr. Rosario Ligresti, jefe de la División de Gastroenterología del Centro Médico de la Universidad de Hackensack, estuvo de acuerdo.
“No me sorprendió en absoluto, porque se ha demostrado que cada uno de estos alimentos tiene muchos beneficios para la salud, por lo que tendría sentido que también sean buenos para nuestro intestino y nuestra digestión”, le dijo a MNT.
“Muchos de estos alimentos, especialmente los topinambos, son ricos en fibra dietética indigestible llamada inulina que, al descomponerse en el intestino, liberan nutrientes prebióticos saludables que trabajan para apoyar nuestra salud digestiva de muchas maneras.” — Dr. Rosario Ligresti
Prebióticos vs probióticos — ¿cuál es la diferencia?
Los probióticos son microorganismos que las personas consumen o aplican en sus cuerpos. Como a menudo son las mismas bacterias “buenas” que viven en el microbioma intestinal, se espera que brinden beneficios para la salud como ayudar en la digestión de los alimentos y mantener equilibrado todo el cuerpo.
El consumo de ciertos medicamentos, como los antibióticos, y el alcohol a veces pueden eliminar las bacterias beneficiosas, dejando a la persona con un desequilibrio intestinal. Agregar probióticos al cuerpo a través de suplementos o consumir alimentos fermentados ricos en probióticos como yogur, chucrut, kéfir y kimchi puede ayudar a restaurar el equilibrio en el microbioma.
Para mantenerse vivas, las bacterias “buenas” del microbioma intestinal y cualquier bacteria probiótica que se consuma necesitan algo para comer. Ahí es donde entran los prebióticos.
Los prebióticos son fibra dietética que no es digerible por el cuerpo. A medida que atraviesan el sistema digestivo, los probióticos se alimentan de ellos para mantenerse vivos y crecer.
“Los prebióticos son saludables precisamente porque se ha demostrado que mejoran el microbioma”, dijo Boyd. “Son sustratos que las bacterias beneficiosas pueden usar directamente para conferir beneficios para la salud del huésped, ya que estas bacterias realizan funciones que son ventajosas para la salud humana.”
Además de apoyar a los probióticos, también se sabe que los prebióticos ayudan con:
- la absorción de calcio
- el equilibrio del azúcar en la sangre
- el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo de manera más rápida, reduciendo el riesgo de estreñimiento
Actualmente se están llevando a cabo investigaciones para evaluar cómo los prebióticos pueden ayudar a las personas con ciertas enfermedades como el síndrome del intestino irritable y la obesidad, así como en la prevención de ciertos cánceres como el cáncer de colon y recto.
¿Pueden los alimentos prebióticos ayudar en la depresión?
En cuanto a los próximos pasos en esta investigación, Boyd dijo que planean investigar si hay una relación entre el consumo de prebióticos y la depresión, evaluada mediante el instrumento validado, el Cuestionario de Salud del Paciente (PHQ9).
Tallman dijo que le gustaría ver más investigaciones sobre el consumo de estos alimentos específicos, así como otros alimentos ricos en prebióticos, en el microbioma humano.
“Sería interesante realizar ensayos controlados aleatorios para ver los beneficios reales de los prebióticos en el microbioma humano y su correlación con diferentes enfermedades. Todavía queda mucho por investigar sobre el consumo de prebióticos y la conexión intestino-cerebro”, dijo Allison Tallman, dietista registrada.
Y el Dr. Ligresti comentó que aunque hay mucha investigación existente que respalda que estos alimentos son excelentes fuentes de prebióticos, nunca se tienen suficientes estudios amplios a lo largo del tiempo para respaldar lo que ya sospechamos.
“Se justifica más investigación sobre los beneficios de un microbioma saludable, promovido por estos alimentos, especialmente cómo alterar el microbioma podría ayudar a los pacientes con cáncer y a los pacientes que sufren enfermedades autoinmunes”, agregó.
