Cómo manejar los desencadenantes de la depresión

Managing depression triggers

El estrés puede afectar a cualquiera. Pero si tienes depresión, es posible que no te recuperes fácilmente del estrés. La muerte de un ser querido, la pérdida de un trabajo o un divorcio pueden desencadenar síntomas como la culpa y la desesperanza. Pero hay medidas que puedes tomar para mejorar.

“Necesitas darte cuenta de que estás a punto de caer en un agujero y dar un paso atrás”, dice Jeannie Lochhead, MD, profesora clínica asistente de psiquiatría en la Escuela de Medicina de la Universidad de California, Riverside. “La meditación, la atención plena, un buen sueño, evitar el alcohol, pasar tiempo con personas que realmente se preocupan por ti, eso es lo que construye la resiliencia. No se trata de forzar, forzar, forzar. Intenta más fuerte”.

Puedes manejar tu depresión, sin importar cuál sea la causa. Aquí hay algunos desencadenantes comunes y consejos de expertos sobre cómo tomar medidas para reducir su impacto en ti.

Pérdida de empleo

Tu trabajo puede ser muy importante para ti. Para empezar, la pérdida de un empleo puede alejarte de toda una red de personas. “Eso en sí mismo provoca aislamiento social, lo que puede causar depresión”, dice Lochhead.

Consejo: Trata de tomar un poco de control de la situación, dice Tim Pearman, PhD, profesor de ciencias sociales y psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Escuela de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern.

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Pearman sugiere que actualices tu currículum pero te mantengas flexible. “Puede haber muchas oportunidades laborales disponibles para ti que ni siquiera pienses fuera de tu campo”, dice. “Tal vez sea hora de romper el molde de cómo te identificas a ti mismo en términos de tu carrera y considerar otras opciones”. Ampliar tu búsqueda de empleo puede ayudarte a sentirte más en control y menos limitado por la reciente pérdida de trabajo.

Rechazo

Nadie quiere sentirse no deseado. Pero el rechazo, ya sea de un posible empleador, un amigo o una pareja, puede desencadenar depresión en algunas personas. Esto incluye a aquellos con disforia de sensibilidad al rechazo (RSD).

Consejo: Utiliza una técnica llamada encontrar beneficios. “La idea es básicamente encontrar aspectos positivos”, dice Kate Sweeny, PhD, profesora de psicología en la Universidad de California, Riverside.

Sweeny estudia estrategias que ayudan a las personas a superar momentos estresantes o inciertos. Ella dice que las personas tienden a sentirse menos deprimidas cuando piensan en cosas positivas que podrían surgir de malas noticias, como la pérdida de un empleo o una relación.

Problemas matrimoniales o divorcio

El fin de una relación es difícil, ya sea que vivas con depresión o no. Eso es cierto tanto si eres tú quien decide irte como si no. “Va a ser un camino lleno de obstáculos”, dice Lochhead. “Las personas necesitan esperar eso. Incluso si son ellos quienes deciden que quieren el divorcio”.

Consejo: Es importante planificar tu futuro y tener esperanza en él. Para hacer eso, Lochhead sugiere que busques las cosas en tu vida que más te satisfacen. Y no te alejes de tus seres queridos. “Evitar el aislamiento social es realmente importante después del divorcio”, dice.

Un consejero matrimonial y familiar puede ser de gran ayuda. Pearman dice que un terapeuta de pareja puede ayudarte a decidir si permanecer juntos o “hacer el proceso de separación lo menos traumático posible”.

Problemas familiares

Todas las familias tienen sus altibajos. Pero no tienes que enfrentar y resolver tus problemas por ti mismo.

Consejo: Como padre, tienes muchas opciones. Pearman dice que busques a un consejero familiar, grupo de apoyo o amigos y familiares. Lo mismo es cierto para los niños y adolescentes. “Los niños que tienen un mejor estado emocional son aquellos que tienen una red social realmente sólida”.

Pearman sugiere que evites los problemas familiares desde el principio. Revisa con tus hijos cada semana. Pregúntales sobre la escuela, amigos y sus gustos y disgustos. “Puede ser en el contexto de algo divertido, como salir a tomar un helado o dar un paseo”, dice. “Pero si tu hijo sabe que vas a tener ese tiempo, realmente pueden abrir la puerta para comunicarse un poco más”.

Pérdida de un ser querido

Es normal sentir tristeza después de perder a alguien cercano. Pero la depresión y el duelo no son lo mismo. “El duelo activo tiende a ser un poco más dramático. Son episodios de llanto y no poder concentrarse en nada porque estás destrozado”, dice Pearman. “Con la depresión, gran parte de lo que las personas experimentan es una sensación de adormecimiento”.

Consejo: Presta atención a tus síntomas. Si no puedes concentrarte en tu trabajo o levantarte de la cama, o has estado deprimido durante más de unos meses, “en ese momento, probablemente sea hora de buscar ayuda profesional”, dice Pearman.

Puedes buscar asesoramiento por duelo antes o después de tu pérdida. Un consejero puede ayudarte a trabajar a través de emociones intensas. Además, date un respiro si piensas que “no estás en duelo de la manera correcta”. No te culpes por estar de duelo durante demasiado tiempo o sentirte demasiado triste o no lo suficientemente triste. “No es un proceso lineal”, dice él.

El aniversario de una pérdida también puede ser difícil. Puede ayudar si planeas algo para ese día. “Eso puede ser tan simple como tener un momento para reflexionar sobre lo que esa persona significaba en tu vida”, dice Pearman. “O puede ser algo grande, como reunir a la familia o amigos para hablar sobre esa persona”.

Síndrome del nido vacío

Es normal sentirse inseguro y solitario cuando tus hijos se van de casa. Es un cambio importante.

Consejo: Lochhead casi siempre sugiere la meditación de atención plena para aquellos que pronto tendrán un nido vacío. Está bien sentirse molesto por un tiempo. Pero, dice ella, debes centrarte más en “aceptar el cambio que está por suceder y dejar que los pensamientos se vayan”.

Pearman piensa que es una buena idea hacer trabajo voluntario o tomar un curso para aprender algo nuevo. Esto puede ayudar a llenar ese tiempo y espacio recién encontrado con algo que te brinde alegría.

Jubilación

Tu rutina diaria cambia mucho cuando no vas a trabajar todos los días. Esto puede aumentar tu riesgo de desencadenantes de la depresión, como el aislamiento social, los malos hábitos de sueño y la falta de actividad física.

Sin un trabajo, tus días pueden parecer que pierden su estructura. Esto puede abrir tu tiempo a todo tipo de malos hábitos si eres propenso a ellos. Por ejemplo, dice Lochhead, “es más probable que bebas alcohol. Si normalmente solo bebes los fines de semana, ahora puedes beber los lunes, martes o miércoles”.

Consejo: Trata de averiguar qué es lo que en la jubilación podría desencadenar la depresión. Luego aprende cómo manejar esas señales. Lochhead dice que todo se trata de planificación. Por ejemplo, ¿te sientes bajo sin una rutina y un calendario social completo? Si es así, crea tu propio horario y encuentros con amigos.

Al igual que con el síndrome del nido vacío, Pearman sugiere que hagas trabajo voluntario o tomes una clase. Pero él dice que también es el momento perfecto para activarte. “Prueba diferentes cosas”, dice. “Y si un tipo de ejercicio no te gusta, prueba algo más”.

Enfermedad a largo plazo o estrés del cuidador

La depresión a veces puede ser un síntoma de una enfermedad en curso. Es fácil sentirse mental o físicamente abrumado si estás enfermo o cuidas a un ser querido que está enfermo.

Consejo: Es posible que recibas el mensaje de que necesitas mantenerte positivo. Pero es natural sentirse mal cuando suceden cosas malas, dice Pearman. “Permítete sentir eso”.

Pero más importante, dice, es que pidas ayuda. Sé específico. Tal vez necesites comidas un par de veces a la semana. O tal vez quieras que alguien se quede con tu ser querido mientras vas al gimnasio. No te preocupes por ser una carga. Los amigos y la familia generalmente quieren ayudar. Pearman dice que en realidad puede ser “un regalo” si les dices exactamente lo que necesitas.

Estrés navideño

Las fiestas pueden ser un momento de celebración con amigos y familiares. Pero toda esa actividad puede ser difícil de manejar. Las fiestas a menudo desencadenan depresión en las personas. El estrés de las fiestas también puede provocar ansiedad. “Si tienes ansiedad social, ir a una fiesta navideña puede ser realmente estresante”, dice Lochhead.

Consejo: Es saludable limitar el tiempo que pasas con ciertas personas. Eso incluye miembros de la familia, amigos o compañeros de trabajo. Y no te sientas mal al respecto. “Reconoce tu propia necesidad de espacio y [averigua] cómo puedes conseguirlo”, dice Pearman.

Pero si comienzas a notar pensamientos o comportamientos poco saludables, “ahí es donde la atención plena y la meditación pueden ser muy útiles”, dice Lochhead.

Las fiestas también pueden interrumpir tu rutina saludable. Presta atención a tus hábitos de sueño, patrones alimenticios, actividad física y consumo de alcohol durante las fiestas. “Todas esas cosas afectan las recaídas de la depresión”, dice ella.

Tristeza Invernal

Muchas personas experimentan depresión nueva o peor cuando cambian las estaciones. Eso se llama trastorno afectivo estacional (TAE).

Consejo: Habla con tu médico. Es posible que te sugieran exposición a la luz, terapia de conversación o antidepresivos. La actividad física también puede ayudar. “El ejercicio es la estrategia más importante”, dice Pearman. “Realmente puede cambiar las cosas”.

Registra tus sentimientos a medida que ocurren. Es posible que notes que estás más deprimido por la mañana o a medida que avanza el día. “Es realmente importante notar esos patrones, porque entonces puedes planificar cuando necesitas hacer las cosas”, dice él.

Cambios Hormonales

Ciertos cambios hormonales pueden afectar tu estado de ánimo. Para las mujeres, esto incluye antes del inicio de tu período y durante o después del embarazo o la menopausia. “Puede ser abrumador sentir que tus emociones no están bajo tu control”, dice Lochhead.

Consejo: No importa la causa, los cambios hormonales pueden traer síntomas graves que afectan tu vida diaria. Lochhead sugiere que consultes a tu médico sobre medicamentos u otros tratamientos que pueden ayudarte a sentirte mejor.

Si tienes trastorno disfórico premenstrual (TDPM), planifica tus síntomas. “Pon una alarma 4 días antes de tu ciclo que diga: ‘Hey, advertencia, durante los próximos 4 días, vas a sentir las cosas mucho más intensamente'”, dice Lochhead.

Consumo de Sustancias

Las personas con depresión tienen más probabilidades de usar drogas y alcohol. Por otro lado, un trastorno por consumo de sustancias (TCS) puede empeorar tu estado de ánimo bajo y otros síntomas. Esto es lo que Pearman llama una “relación circular”.

Consejo: Controla tu consumo de sustancias. “Las personas que regularmente abusan del alcohol o que han tenido problemas de adicción en el pasado deben asegurarse de llevar un registro de su consumo de bebidas para asegurarse de que se mantenga dentro de los límites que establecieron y no aumente con el tiempo”, dice Pearman.

Busca ayuda profesional si no puedes controlar tu consumo de drogas o alcohol. Pearman sugiere un consejero certificado en drogadicciones y alcoholismo (CADC, por sus siglas en inglés). Te ayudarán a controlar tu depresión y tu consumo de sustancias.