Dieta’ Mediterránea es realmente un estilo de vida con beneficios.

La Dieta Mediterránea es más que una dieta, es un estilo de vida con múltiples beneficios.

13 de noviembre de 2023: ¿Qué es lo primero que te viene a la mente cuando piensas en la palabra “dieta”? Para la mayoría de las personas, dieta significa renunciar a los alimentos deliciosos, horarios de alimentación regimentados y contar calorías. Si investigas un poco más sobre el origen de la palabra, se vuelve más apetecible: La palabra “dieta” proviene de la palabra griega “diata”, que significa un estilo de vida o vivir.

Para los antiguos griegos, diata significaba visitas a templos de curación, saunas, salas de meditación y, lo más importante, disfrutar de una variedad de alimentos en un ambiente social. Este patrón de alimentación y vida creó un plan maestro que eventualmente se conocería como la Dieta Mediterránea, un enfoque holístico de la vida donde el todo es mucho más que la suma de las partes.

“Me gusta decir que la Dieta Mediterránea es un plan de estilo de vida útil y placentero que te permite comer mucho de lo que es bueno para ti, y disfrutar un poco de lo que no lo es de vez en cuando, sin renunciar a nada”, dijo Amy Riolo, chef galardonada, presentadora de televisión y autora de 16 libros. Riolo fue nombrada embajadora de la cocina italiana en Estados Unidos y embajadora de la cocina mediterránea en el mundo por la agencia de noticias italiana ANSA.

“La dieta es más que solo la comida que consumes”, agregó Pam Fullenweider, dietista registrada especializada en la Dieta Mediterránea y nutricionista culinaria. “Son los componentes de estilo de vida como el ejercicio diario y la conexión social, disfrutar de las comidas con otras personas, lo que la hace tan única”.

Estilo de vida con beneficios

• Ejercicio cuando tienes hipertensión pulmonar
• Gratitud Cómo practicarla, beneficios
• La FDA aprueba el nuevo medicamento para la dieta Zepbound, una ver...

Durante años, la Dieta Mediterránea ha ocupado el primer o segundo lugar en la lista de las “Mejores Dietas” anuales de U.S. News & World Report. Hay una cantidad de evidencia que respalda su valor, con múltiples estudios que demuestran que cuando se adoptan los pilares principales del estilo de vida mediterráneo (nutrición/alimentación, ejercicio/actividad física y conexión social), se pueden obtener una gran cantidad de beneficios, incluyendo la salud cardiovascular, el bienestar mental, la prevención de la disminución cognitiva, el control del azúcar en la sangre y la longevidad.

Stefanos Kales, MD, médico de medicina preventiva y profesor de medicina en la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, ha estado estudiando este estilo de vida durante décadas. También tiene una conexión personal, explicando que su abuela griega fue el vínculo con el Mediterráneo, especialmente Creta.

“Cuando crecí, tuve la suerte de que mi abuela, que tenía más de 90 años, pasaba mucho tiempo con nosotros. Siempre usaba aceite de oliva, y salía a recoger lo que básicamente eran hierbas para cualquier otro estadounidense. Pero eran vegetales valiosos para limpieza y preparación”, dijo.

Destacó que más tarde, cuando era estudiante, el valor de esta conexión con el pasado se reforzó una y otra vez.

“Los grandes profesores de nutrición defendían que la mejor forma de comer era imitando lo que tus abuelos te decían”, dijo.

Kales dijo que el estilo de vida mediterráneo surgió por necesidad. Las aceitunas, que son autóctonas de la región mediterránea, no se pueden comer crudas, por lo que las personas aprendieron a cultivarlas y prepararlas, incluyendo cosechar el fruto maduro o semi-maduro y prensarlo para obtener aceite. La dieta se centraba en las plantas y dependía de verduras y frutas silvestres de temporada, panes hechos con granos enteros y vino casero. La carne y los lácteos no se consumían regularmente. El estilo de vida era agrario y las personas caminaban hasta 10 km (6.2 millas) al día. Tenían suficiente descanso y tomaban siestas por la tarde.

El aspecto social, compartir la comida, era y sigue siendo esencial.

“Incorporar el aspecto social de comer, asegurarse de que no solo estás comiendo para alimentar tu cuerpo sino también para alimentar tu alma, para disfrutar de la comida y disfrutarla con los demás, es clave en la Dieta Mediterránea”, dijo Rahaf Al Bochi, dietista registrada, nutricionista y propietaria de Olive Tree Nutrition, una práctica de consultoría nutricional virtual. Al Bochi, quien también es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, está muy familiarizada con el estilo de vida mediterráneo, ya que creció en Medio Oriente.

Estudios sobre las llamadas Zonas Azules, donde las personas consistentemente viven más allá de los 100 años, “hablan del almuerzo del día, la comida del mediodía cuando todos están juntos y cuántos efectos psicológicos obtienen de eso”, dijo Riolo. A su vez, los efectos positivos de la socialización ayudan a “estimular las hormonas de la digestión y el metabolismo, y cómo almacenamos grasa”.

Empezando

A diferencia de muchas dietas de “soluciones rápidas” que incluyen una lista específica de alimentos o un plan de comidas específico para seguir durante un período de tiempo determinado, el estilo de vida mediterráneo es sostenible, principalmente porque enfatiza el sabor, el disfrute, la actividad física y la socialización. 

“En lugar de centrarse solo en el peso como resultado, se centra en cómo la comida te hace sentir, te da energía, te ayuda a sentirte más vibrante y reduce tu riesgo de enfermedades crónicas”, dijo Al Bochi. 

Las principales categorías de alimentos incluyen muchas verduras, frutas, nueces, legumbres, granos enteros y sin refinar, y aceite de oliva; ingesta moderada de pescado; poca cantidad de lácteos, carne y aves de corral; y una cantidad moderada de vino con las comidas. Estas categorías son adaptables a la herencia cultural y antecedentes de cada persona, como enfatizan tanto Al Bochi como Riolo. Y los beneficios generales del estilo de vida mediterráneo, que incluyen un menor riesgo de morir por cualquier causa y por cáncer, refuerzan que es adaptable sin importar dónde se viva, según un estudio reciente coautorizado por Kales.

Otro factor importante es que nunca es demasiado tarde para empezar:

• Haga una evaluación rápida de su plato e identifique dónde están las brechas. “En lugar de pensar en los alimentos que desea limitar o evitar, que es generalmente la mentalidad de la dieta en la que la gente cae, piense en lo que puede agregar”, dijo. “¿Más frutas, más verduras, más granos integrales ricos en fibra o legumbres?”
• Enfoque en la calidad y frescura de los ingredientes, y apunte a lo que está de temporada, aconsejó Riolo. Las frutas y verduras congeladas pueden ser la opción más fresca y asequible, y eso es perfectamente aceptable.
• Reflexione sobre el tiempo y su propio presupuesto y compárelos con los resultados deseados. Es útil decidir cuándo podrá preparar comida. El tiempo de socialización también puede implicar cocinar con otras personas o invitar amigos a cenar.
• No intentes cambiar demasiadas cosas a la vez, dijo Fullenweider; tómalo paso a paso. “Tal vez sea tan simple como agregar verduras picadas a los huevos revueltos o más verduras a la pasta”, dijo.
• Ten en cuenta el todo y no solo las partes individuales. Para aprovechar al máximo los beneficios para la salud y la nutrición, el estilo de vida mediterráneo también se basa en la actividad física, con énfasis en lo que resulta placentero, ya sea caminar, hacer jardinería, bailar, nadar, etc., dijo Riolo.
• Evita seleccionar solo lo que te gusta. Beber más vino tinto o agregar aceite de oliva a las comidas no resultará en la totalidad de los beneficios.
• Por último, concéntrate tanto en el sabor como en la nutrición. “Creo que el estilo de vida mediterráneo es un lenguaje del amor”, dijo Riolo. “En italiano hay un refrán que dice que la comida que se disfruta más se digiere mejor”.