Migraña Cuando el ejercicio ayuda – y perjudica

La Migrana Cuando el ejercicio es beneficioso - y perjudicial

Ejercicio — ¿Sin dolor no hay ganancia, verdad? Pero cuando vives con migrañas, el ejercicio puede ser una espada de doble filo. Algunas actividades físicas pueden desencadenar los síntomas. Pero sudar regularmente puede ayudarte a tener migrañas menos frecuentemente. Solo tienes que saber cómo hacerlo.

Cuando el ejercicio ayuda

En un estudio realizado a más de 4,500 personas con migraña, aquellas que lograron hacer al menos 2 1/2 horas de ejercicio moderado a vigoroso cada semana tuvieron menos migrañas que aquellas que se movieron poco o nada. Las personas obtuvieron beneficios caminando rápido, en bicicleta, corriendo e incluso haciendo una limpieza pesada, si eso es lo que te gusta.

El cardio es una forma de reducir el estrés y puede disminuir las migrañas en un 50%.

Julia Jones, neuróloga, Houston Methodist Hospital.

Además, tus sesiones de sudor liberan endorfinas y otras sustancias químicas que afectan directamente el dolor. Pero gran parte de sus beneficios pueden ser indirectos.

“Aunque el estrés es el desencadenante principal de las migrañas, los problemas de sueño están muy cerca en segundo lugar”, dice Julia Jones, MD, neuróloga en el Houston Methodist Hospital. “El cardio te ayuda a dormir mejor y reduce el estrés, por lo que en la mayoría de los pacientes con migrañas, el ejercicio ayuda”.

La actividad física también puede ayudarte a perder o mantener tu peso, y los estudios demuestran que mantener un peso saludable reduce los ataques.

Cuando el ejercicio duele

Tu entrenamiento puede ser desafiante, pero no demasiado duro.

Tu entrenamiento puede ser desafiante, pero no demasiado duro.

Entonces, ¿cuál es el inconveniente de hacer ejercicio? Varios factores pueden desencadenar un ataque en el gimnasio o durante tu entrenamiento.

“El sobreesfuerzo, las luces brillantes, el calor, la deshidratación o un entrenamiento intenso podrían desencadenar una migraña”, dice Jones.

Levantar peso por encima de la cabeza y hacer flexiones puede no ser una buena idea para las personas que sufren migrañas, dice Stephen Corvini, PT, DPT, fisioterapeuta en el Montefiore Medical Center de la ciudad de Nueva York. Las actividades intensas o extenuantes de la parte superior del cuerpo podrían ser un desencadenante, ya que podrían elevar demasiado la presión arterial.

En lugar de las flexiones, prueba hacer planchas o presiones de pecho con pesas.

Encuentra el punto óptimo

Puede llevar un poco de prueba y error, dice Jessica Schwartz, portavoz de la Asociación de Fisioterapia de Estados Unidos, pero puedes encontrar ese punto óptimo para hacer ejercicio con migraña. Prueba estos consejos.

Comienza despacio. Si tienes migrañas, “el ejercicio ligero a moderado generalmente es bastante seguro”, dice Corvin.

Cambia las actividades de alta intensidad por opciones de menor intensidad. Puede ser caminar rápido, nadar o andar en bicicleta en una superficie plana. Limita los entrenamientos de intervalos y CrossFit a no más de una vez por semana, agrega Corvini.

No eleves demasiado tu frecuencia cardíaca si eres sensible al ejercicio. Si eres especialmente sensible al ejercicio, es posible que debas mantener tu frecuencia cardíaca por debajo del 60% de su máximo, sugiere Schwartz. ¿Cómo puedes saberlo? Usa esta fórmula: (220 – tu edad) x .60 = el 60% de tu frecuencia cardíaca máxima. Entonces, si tienes 45 años, no deberías exceder las 105 pulsaciones por minuto mientras haces ejercicio. Puedes verificar tu pulso con tus dedos o utilizar un monitor cardíaco mientras sudas. Si tu frecuencia cardíaca se eleva demasiado, reduce la intensidad del entrenamiento.

Datos interesantes:

  • Comienza despacio
  • No eleves demasiado tu frecuencia cardíaca
  • Evita los desencadenantes
  • Alimenta tu cuerpo
  • Apunta a 2-3 sesiones por semana

Avoida los desencadenantes cuando hagas ejercicio. Si la luz te afecta, hazlo temprano en la mañana o al final de la tarde y usa gafas de sol. Evita los gimnasios con esas luces brillantes en el techo. Si la falta de sueño es un problema, asegúrate de hacer ejercicio después de una buena noche de descanso.

Normaliza tu rutina. “Come, duerme y ejercítate a las mismas horas todos los días”, aconseja Jones. Esto ayuda a mantener el equilibrio natural de tu cuerpo, lo cual puede ayudar a prevenir las migrañas.

Alimenta tu cuerpo. Mantente hidratado y come proteínas aproximadamente una hora y media antes de ir al gimnasio, la piscina o la pista para mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre.

Habla con tu médico. Antes de comenzar una rutina de ejercicio, habla con tu médico. Asegúrate de que tus síntomas realmente sean migrañas y no otra afección de salud.