¿Cuidando lo que comes? Cómo navegar las comidas en esta temporada festiva

¿Cuidando tu alimentación? Cómo manejar la comida en esta época festiva

20 de noviembre de 2023: Reunirse con amigos y familiares en las fiestas puede ser alegre, incómodo o a veces ambas cosas. En gran medida, se espera que te excedas en Acción de Gracias y durante las vacaciones. Casi es una tradición estadounidense comer en exceso en esta época del año. 

Pero ¿qué pasa si has estado perdiendo peso y no quieres renunciar a tu progreso? ¿Y si eres el único con diabetes en una gran comida navideña? 

iBioMed consultó a expertos en nutrición y diabetes para obtener sus consejos sobre cómo enfrentar estos y otros desafíos. Explican no solo las mejores prácticas para evitar comer en exceso, sino también cómo pasar el plato sin insultar a un invitado o anfitrión, o tener que explicar a todos por qué te estás saltando el postre. 

“Muchas personas se encuentran en situaciones rodeadas de comida, y puede ser abrumador si intentan mantener un plan de control de peso que practica la moderación en las porciones”, dijo Beverly Tchang, MD, experta en control de peso médico del Centro Integral de Control de Peso en Weill Cornell Medicine en la ciudad de Nueva York. 

Mantente fiel a tus fortalezas. “Muchas personas lo hacen mejor con la flexibilidad para darse un gusto de vez en cuando, mientras que otras sienten que les va mejor mantenerse en el camino correcto sin importar los eventos especiales. Las personas deben hacer lo que mejor les funcione”, continuó Tchang, quien también es portavoz de la Sociedad de la Obesidad. 

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¿Una tormenta perfecta?

“Comidas indulgentes, porciones exageradas, fiestas navideñas… no es sorprendente que la temporada festiva presente aún más desafíos para mantener un estilo de vida saludable que el resto del año”, dijo Florencia Ziemke, MD, experta en obesidad, nutrición, salud y bienestar, y fundadora y directora médica de Evexia Medical en Jupiter, FL. 

No solo se trata del exceso de comida. Menos sueño y menos ejercicio debido a agendas ocupadas y el estrés adicional de la planificación y compromisos navideños pueden sumarse a los desafíos de mantenerse saludable en esta época del año. 

“En conjunto, estos factores parecen una receta inevitable para aumentar de peso”, dijo Ziemke, quien también es portavoz de la Sociedad de la Obesidad. El adulto promedio en las sociedades occidentales gana alrededor de 1 a 2 libras al año, y la mayoría de eso se gana durante las navidades durante la temporada festiva.

Cómo responder a los “empujadores de comida”

Un buen comienzo es ir a las reuniones navideñas con un plan, dijo Ziemke. Evita llegar con hambre, ordena primero y da el ejemplo, come despacio, y haz una pausa entre cada bocado, por ejemplo. 

Otro consejo es llevar tu propio plato saludable para compartir. “De esta manera, puedes asegurarte de tener algo para comer que esté en línea con tus metas de peso”. No tiene que ser brócoli al vapor o un postre con muchas calorías que no tendrías en casa. “Lleva algo que disfrutes”, sugirió Tchang. 

Las reuniones navideñas son situaciones sociales, por lo que puede haber presión social para comer alimentos y dulces indulgentes. ¿Cómo puede alguien centrado en controlar su peso y/o un invitado que simplemente quiere comer de forma más saludable rechazar cortésmente las galletas, el pastel o el pastel sin insultar al anfitrión?

A menudo, nos referimos a ellos como “empujadores de comida”, dijo Ziemke. Ella recomienda rechazar cortésmente o tomar una pequeña porción de un alimento que estás tratando de evitar. Otro consejo es iniciar una conversación y abrirte a amigos o familiares sobre tus metas de alimentación saludable. De esa manera, podrías obtener apoyo y aliados para comer de forma saludable. 

No estás obligado a comentar sobre tu peso

¿Y si el anfitrión u otro invitado dice: “Vamos, es Navidad. Está bien darse un gusto”? Incluso podría ser alguien que no puede relacionarse con el sobrepeso u otros desafíos de la obesidad o alguien que intenta controlar su peso.

Tchang dijo que depende de cada individuo cuánto quieren revelar o compartir. “La obesidad es una enfermedad médica. Debería tratarse como un asunto privado, al igual que cualquier otro problema de salud”, dijo. 

También se puede aprovechar como una oportunidad para educar a los demás. 

“Mis pacientes tienen voces poderosas, y si eligen compartir sus historias, creo que más personas entenderán el desafío biológico al que nos enfrentamos al tratar la obesidad”, afirmó. 

Un tiempo más dulce del año, para algunos

Las personas con diabetes pueden enfrentar desafíos únicos durante las vacaciones. 

“Mantente en una rutina lo mejor que puedas”, dijo Amy Kimberlain, dietista registrada y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Seguir un horario para comer, cuando sea posible, puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, sostuvo.

“No te saltes comidas ni pases demasiado tiempo sin comer. Procura tener comidas equilibradas a lo largo del día, sin guardar demasiados carbohidratos para más tarde”, dijo.

“El punto clave es planificar”. Por ejemplo, si sabes que una cena festiva se celebrará más tarde de lo habitual, tal vez sea el momento de incluir un tentempié en la combinación.

Al igual que las personas sin diabetes, es crucial manejar el estrés durante las vacaciones. “Asegúrate de incluir formas de aliviar el estrés… ya que el estrés puede alterar los niveles de azúcar en la sangre. Medita, lleva un diario, sal a caminar, haz ejercicio, todas son formas de ayudar a controlar el estrés, pero también podrían ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre”, dijo Kimberlain.

Antes de asistir a una reunión festiva, “comprueba si puedes ver el menú para conocer todas las opciones”, agregó. Una vez que llegues, “trata de no quedarte cerca de la mesa de comida, es natural seguir picando si la comida está tan cerca. En cambio, sírvete y come en otro lugar”, dijo. Además, mantente hidratado/a con agua a lo largo del día.

Aunque estos consejos generales son buenos para que las personas con diabetes los tengan en cuenta, Kimberlain enfatizó que “lo mejor es que consulten a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones individuales”.