Consejos y Trucos para Dormir Mejor de los Trabajadores en Turno Nocturno

Consejos y Trucos para Mejorar tu Sueño en el Trabajo Nocturno

11 de octubre de 2023: Ir al trabajo después de que el sol se pone se ha vuelto común en Estados Unidos, pero ¿qué significa eso para la salud de los trabajadores nocturnos?

La Oficina del Censo de Estados Unidos estima que del 11,4% al 14% de los trabajadores estadounidenses realizan sus labores en un “horario no estándar”, lo que significa que no trabajan durante el día y pueden no tener un horario predecible.

Los Institutos Nacionales de Salud definen el trabajo en turnos nocturnos como empleo que se lleva a cabo mientras la mayoría de la población está durmiendo y que interrumpe el ritmo circadiano del cuerpo, es decir, su reloj interno natural.

“El ritmo circadiano juega un papel importante en la regulación de nuestros patrones de sueño”, dijo Shelby Harris, PsyD, profesora asociada clínica de neurología y psiquiatría/ciencias del comportamiento del Colegio de Medicina Albert Einstein en Bronx, Nueva York, y directora de salud del sueño en Sleepopolis. “Sigue un ciclo de 24 horas y está altamente influenciado por la exposición a la luz y la oscuridad. Por ejemplo, cuando estamos expuestos a la luz natural por la mañana, envía señales a nuestros cuerpos de que es hora de despertar, estar alerta y comenzar nuestro día. Cuando el sol comienza a ponerse por la tarde, nuestros cuerpos comienzan a producir melatonina, una hormona que nos hace sentir cansados por la noche para ayudarnos a prepararnos para dormir. Las interrupciones en nuestro ritmo circadiano, como las experimentadas durante el trabajo en turnos nocturnos, pueden provocar problemas de sueño, irregularidades del estado de ánimo, somnolencia y un procesamiento cognitivo más lento.”

Investigadores chinos informan que los trabajadores en turnos nocturnos tienen un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y diabetes. Parte de esto tiene que ver con una mala dieta. Un estudio australiano reciente encontró que los trabajadores en turnos rotativos tienen un mayor riesgo de diabetes porque tienden a comer comidas más frecuentes y merendar con más frecuencia. Además, este tipo de descanso interrumpido puede provocar un trastorno del sueño relacionado con el trabajo en turnos llamado trastorno del sueño por trabajo en turnos, según el Sistema de Salud Henry Ford.

Como trabajador en turno nocturno, ¿cuál es la mejor manera de enfrentarlo? La gestión inteligente del tiempo es fundamental.

“La acción más importante que puedes tomar es reservar suficientes horas para dormir”, lo que significa 7 a 8 horas de descanso ininterrumpido, dijo Emerson M. Wickwire, PhD, profesor y jefe de la sección de medicina del sueño en la Facultad de Medicina de la Universidad de Maryland en Baltimore.

Utilizar la luz del día a tu favor también es clave. Una revisión de estudios realizada por investigadores coreanos encontró que la terapia de luz era la forma más efectiva para que los trabajadores en turnos nocturnos duerman más, ya que puede ajustar la fase circadiana del cuerpo. Un cuadro de luz puede ser útil. Además, “si te despiertas cuando todavía hay luz del día, exponte a la luz solar lo antes posible para señalarle a tu cuerpo que es hora de despertarse”, dijo Harris. “Abre tus cortinas o sal a caminar al aire libre. Si está oscuro cuando te despiertes, utiliza un despertador con simulación de amanecer: están diseñados para imitar el ascenso natural del sol. Esta exposición a la luz ayuda a regular tu ritmo circadiano”. Y si te acuestas cuando todavía hay luz, las cortinas opacas y una máscara para dormir pueden ayudar.

Incluso los trabajadores diurnos necesitan un buen plan de sueño. Todos enfrentamos momentos en los que no dormimos toda la noche pero aún así necesitamos funcionar bien. La buena noticia es que la mayoría de los trabajadores en turnos encuentran la manera de superar sus desafíos para dormir y tienen excelentes consejos. Sigue leyendo para conocer los consejos de estos trabajadores para maximizar el sueño durante las 24 horas.

Permítete sentirte cansado

Josh Hinton, un marino mercante estadounidense, dijo que solía trabajar como cocinero nocturno en un barco. Con un horario de sueño inusual, es importante ceder ante la fatiga y ser paciente con el proceso, aconsejó.

“Me despertaría a las 9 p.m. y trabajaría hasta las 10 a.m. Se necesitan aproximadamente 2 semanas para ajustar completamente tu horario de sueño. Es imposible forzarlo, tu cuerpo no cambiará inmediatamente. En su lugar, aprovecha el cansancio. Conforme pasen los días, dormirás más durante el día y menos por la noche.”

Usa la Higiene del Sueño Inversa

Hinton siguió consejos saludables para prepararse para el sueño, pero simplemente intercambió el marco de tiempo. En lugar de dejar de tomar cafeína al mediodía para tener una buena noche de sueño, “toma café por la tarde y deja de tomarlo alrededor de la medianoche”, sugirió Hinton.

Prueba el Truco de las Gafas Oscuras

“Cuando acabes tu turno, usa un par de gafas de sol muy oscuras”, sugirió Valerie Sinady, enfermera nocturna especializada, entrenadora de salud certificada y consultora de salud y bienestar corporativo. “La oscuridad actúa como una señal para dormir. Las gafas de seguridad utilizadas para soldar son muy oscuas y con opciones por menos de $10, son muy rentables”.

Planea la Siesta Estratégicamente

“Integra siestas en tu día para evitar déficits de sueño si no puedes dormir toda la noche de manera consistente”, recomendó Carlos da Silva, un médico asistente que tiene experiencia trabajando de noche y en turnos prolongados. “Conozco a trabajadores nocturnos que dividen su sueño, duermen unas horas justo después de llegar a casa y luego toman una larga siesta por la tarde antes de su próximo turno. Incluso una siesta corta justo antes de tu turno puede mantenerte alerta pero aún así permitirte dormir una vez que llegues a casa”.

(Consejo extra: ¿Necesitas quedarte despierto más tarde de lo habitual? Haz una “siesta de café”. Un estudio de la Universidad de Australia del Sur descubrió que beber 200 miligramos de cafeína y luego dormir durante media hora aumenta la alerta dentro de los 45 minutos de despertar).

Mantén Horarios de Comida Regulares

Debbie Gerken, una enfermera neonatal certificada, entrenadora de sueño infantil suave certificada y enfermera nocturna de bebés, descubrió que la consistencia en las comidas ayudaba a su cuerpo a ajustarse mejor a dormir después de los turnos nocturnos.

“Come desayuno cuando llegues a casa del trabajo”, dijo. “Esto ayudará a mantener tus patrones de digestión iguales a los días en que no trabajas”, lo que significa que no tendrás hambre para despertarte.

Según la Fundación del Sueño, algunos alimentos pueden fomentar el sueño.

Estos incluyen leche malteada (que ha demostrado detener las interrupciones del sueño, posiblemente debido a su contenido de vitaminas B y D), pescado graso (que contiene vitamina D y ácidos grasos omega-3, los cuales pueden regular la serotonina y promover el sueño), cerezas agrias (que contienen melatonina para regular el ritmo circadiano) y kiwi (que contiene antioxidantes para facilitar el sueño).

Crea el Ambiente de Sueño Adecuado

Amy Karim, una tecnóloga de resonancia magnética y bloguera que trabaja frecuentemente en turnos nocturnos, tiene su configuración bien estudiada: “Una habitación oscura, tranquila y fresca es crucial. Uso tapones para los oídos y una máquina de ruido blanco”.

Karim también es muy cuidadosa con su preparación para dormir. “Me voy directamente a la cama una vez que llego a casa, sin ver televisión, lo cual podría estimular mi cerebro”, dijo. “Guardo la melatonina para cuando estoy desesperada y no puedo conciliar el sueño. Tomo menos de 1 miligramo porque se ha demostrado que dosis mayores a 0.3 miligramos pueden interrumpir el sueño”.

Y el momento lo es todo. “Intente cambiar gradualmente su horario de sueño yendo a la cama y despertándote de 15 a 30 minutos antes cada día hasta alcanzar tus horarios deseados de sueño y despertar”, sugiere Harris. “Además, crea una rutina relajante antes de acostarte que incluya actividades calmantes como leer, respiración profunda y meditación”.

Más importante aún: busca consejo para resolver un problema de sueño si lo necesitas. Si tienes problemas con la calidad o cantidad de tu sueño varias noches a la semana, habla con tu médico.