No todas las dietas basadas en plantas son iguales Comida vegetariana chatarra y su impacto en la salud

No todas las dietas vegetarianas son iguales comida chatarra y su impacto en la salud

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Diseño por Diego Sabogal.

Las dietas basadas en plantas se refieren a dietas que se basan en alimentos hechos de plantas e incluyen dietas vegetarianas y veganas.

Mientras que las dietas veganas excluyen todos los productos animales, las opciones vegetarianas —que excluyen solo carne y pescado— son más diversas y pueden incluir productos lácteos y huevos. Las dietas pescetarianas excluyen la carne, pero no el pescado.

Las dietas basadas en plantas continúan creciendo en popularidad en todo el mundo debido a décadas de investigación científica y a la creciente evidencia de sus posibles beneficios para la salud, que no se limitan a la mejora de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.

Además, el aumento de la conciencia sobre el impacto ambiental de la cría de animales, como altos niveles de gases de efecto invernadero, degradación del suelo y excesivo uso de agua, también ha motivado a algunas personas a adoptar dietas basadas en plantas, que pueden ser más respetuosas con el medio ambiente.

Sin embargo, existen algunos riesgos para la salud asociados con algunas dietas basadas en plantas, especialmente si hay un alto consumo de alimentos vegetarianos “basura”.

¿Qué son los alimentos vegetarianos “basura”?

Según la definición, los alimentos ultraprocesados son productos alimenticios que contienen mínimos alimentos integrales, son altos en calorías, azúcar añadida, sal y grasas, ofrecen poco valor nutricional y han sido procesados con aditivos industriales baratos.

Utilizando el sistema de clasificación NOVA, que categoriza los productos alimenticios según el grado de procesamiento industrial al que se someten, los alimentos “basura” pueden incluir muchos productos vegetarianos, como:

  • panes, pasteles y galletas producidos comercialmente
  • bebidas carbonatadas
  • snacks preenvasados
  • bebidas lácteas con sabor
  • cereales para el desayuno
  • barras energéticas
  • salsas instantáneas, sopas, fideos y postres

Riesgos para la salud

Los alimentos ultraprocesados ofrecen conveniencia, siguen reemplazando alimentos integrales mínimamente procesados y ahora representan más de la mitad del consumo diario de calorías para muchas personas en países de ingresos medios y altos.

Mientras que una dieta basada en plantas saludable y equilibrada es diversa, el consumo frecuente de alimentos vegetarianos ultraprocesados está asociado con resultados negativos para la salud.

Por ejemplo, en un estudio de cohorte de 2019 que siguió a 105,159 adultos durante un período de 5 años, los investigadores observaron que incluso un aumento del 10% en el consumo de alimentos ultraprocesados estaba asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Este pequeño aumento en los alimentos ultraprocesados también se asocia con un mayor riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 y mayor exposición a sustancias químicas dañinas en los envases de alimentos.

Además, la ingesta calórica reportada es mayor en las dietas basadas en plantas que son ricas en alimentos ultraprocesados, lo que puede provocar aumento de peso y un mayor potencial de desarrollar obesidad.

Para empeorar los riesgos para la salud asociados con dietas ricas en alimentos ultraprocesados, las dietas vegetarianas y veganas pueden excluir grupos de alimentos, lo que hace que las deficiencias nutricionales sean más comunes.

En general, algunos estudios han mostrado que los vegetarianos y veganos tienen niveles más bajos de nutrientes como hierro, vitamina B12, calcio, vitamina D y ácidos grasos omega-3.

Además, un estudio de 2022 mostró que las mujeres vegetarianas tienen un mayor riesgo y ocurrencia de fracturas de cadera en comparación con las mujeres que consumen carne ocasionalmente.

Es posible que estos resultados adversos estén relacionados con la omisión de carnes ricas en hierro y vitamina B12, y fuentes animales ricas en calcio en las dietas vegetarianas y veganas. Estos problemas pueden agravarse si las personas no reemplazan esas fuentes de nutrientes con frutas, verduras, nueces y legumbres, y en su lugar consumen alimentos ultraprocesados.

Cómo evitar estos riesgos para la salud

Las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas ofrecen consistentemente varios beneficios para la salud y pueden proteger contra deficiencias de nutrientes y riesgos para la salud asociados con dietas ricas en alimentos vegetales ultraprocesados.

No solo promueven la longevidad, sino que también pueden reducir la pérdida muscular —también llamada sarcopenia— en personas mayores con obesidad.

También son seguras durante el embarazo y la lactancia siempre que se cumplan los requisitos nutricionales, así como durante el rendimiento físico.

Las dietas basadas en plantas equilibradas nutricionalmente y bien planificadas se adhieren más estrechamente a las recomendaciones dietéticas de EE.UU. y mejoran la calidad general de la dieta según el Índice de Alimentación Saludable.

Esto ocurre gracias al aumento en la ingesta de:

  • frutas
  • verduras no almidonadas
  • cereales integrales
  • productos lácteos bajos en grasa
  • huevos
  • proteína vegetal
  • mariscos.

Estas dietas también son más bajas en sal, azúcar añadida, grasas y calorías.

Por lo tanto, no todas las dietas basadas en plantas están asociadas con riesgos negativos para la salud, pero es importante tener en cuenta que seguir un patrón general de alimentación saludable es esencial para controlar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Cómo llevar una dieta basada en plantas equilibrada

Aquí hay algunos consejos prácticos para ayudarte a mantener una dieta basada en plantas diversa y equilibrada.

En primer lugar, limita los alimentos ultraprocesados. Los alimentos ultraprocesados basados en plantas que son altos en sal, azúcares añadidos y grasas deben limitarse y consumirse con moderación.

En particular, los productos de carne vegetal a menudo son altos en sodio y grasas saturadas, así que asegúrate de elegir alternativas bajas en sodio y grasas.

Asegúrate de leer las etiquetas de nutrientes y ten cuidado con las llamadas afirmaciones de salud en el empaque. Practica leer las etiquetas de nutrientes de los productos alimenticios envasados para conocer su contenido de azúcar, sal y grasa, y elige aquellos con menos aditivos. Del mismo modo, las etiquetas pueden ayudarte a elegir alimentos que sean ricos en calcio y otros nutrientes beneficiosos.

También es importante controlar las porciones de carbohidratos: Cambiar a una dieta basada en plantas puede sentirse restrictivo, y la investigación muestra que las carnes pueden ser reemplazadas por alimentos ricos en carbohidratos refinados o altamente procesados. Asegúrate de incluir opciones de carbohidratos de grano entero en porciones adecuadas para tus objetivos de salud.

También debes centrarte en las proteínas: guisantes y frijoles, nueces, semillas, seitán, proteína vegetal texturizada, tofu, tempeh, edamame, huevos, leche, queso, yogurt y mariscos son todas fuentes de alimentos ricas en proteínas para vegetarianos que también proporcionan calcio, hierro, vitamina D y algo de vitamina B12, que suelen ser deficientes en vegetarianos.

Cuando sea apropiado, los suplementos dietéticos pueden ayudar a una persona a alcanzar la cantidad deseada de nutrientes diarios para evitar deficiencias. Habla con tu equipo médico sobre qué suplementos pueden ser apropiados para ti.

Finalmente, es posible que desees consultar a un dietista: Si eres nuevo en la alimentación basada en plantas, consulta con un dietista registrado para aprender qué alimentos te ayudarán a satisfacer tus necesidades de nutrientes

El mensaje final

Las dietas basadas en plantas son populares en todo el mundo debido a sus posibles beneficios para la salud, como la mejora del colesterol en la sangre, el azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y obesidad.

Sin embargo, los alimentos vegetales “chatarra” o ultraprocesados, que representan más de la mitad de la ingesta diaria de calorías para algunas personas, continúan reemplazando a los alimentos integrales mínimamente procesados y plantean riesgos para la salud.

Además, los vegetarianos y veganos pueden experimentar deficiencias de nutrientes en hierro, calcio, vitamina D y vitamina B12, debido a la exclusión de alimentos de origen animal que son ricos en estos nutrientes.

No obstante, las dietas vegetarianas o veganas bien planificadas, ricas en frutas, verduras no almidonadas, cereales integrales, lácteos y fuentes vegetales de proteínas, ofrecen varios beneficios para la salud y protegen contra los riesgos para la salud asociados con dietas ricas en alimentos vegetales “chatarra”.