No todas las frutas se llevan bien juntas en tu batido de la mañana

No todas las frutas se llevan bien juntas en tu batido matutino.

12 de septiembre de 2023: Un batido diario ha transformado la vida de Lindsey Seegers. Después de que los médicos le dijeron que su discapacitante COVID prolongado sería lo normal, buscó a un experto en medicina alternativa, conocido como naturopata. Entre sus recomendaciones: un batido para el desayuno, repleto de bayas, plátano, leche de anacardo, aceite de coco MCT y otros ingredientes.

“Como amante de la comida, me resentí con la idea de beber una comida. Preferiría estar masticando, disfrutando de una tostada de aguacate. Pero realmente me ha ayudado a sentirme muy bien”, dijo Seegers, directora de una organización sin ánimo de lucro en San Diego. Después de solo unas pocas semanas, comenzó a sentirse mejor.

Pero una nueva investigación sugiere que si estás bebiendo un batido por ciertos beneficios de salud percibidos, combinar algunas frutas puede tener un efecto contrario.

Enfócate en los flavanoles

El estudio, publicado en la revista Food & Function, se centró específicamente en el contenido de flavanoles de ciertas frutas. Descubrió que un batido de plátano y bayas puede no tener tantos beneficios para la salud como se cree. Cuando mezclas frutas con alto contenido de enzimas que hacen que la fruta se vuelva marrón cuando se expone al oxígeno, como los plátanos, con frutas con alto contenido de compuestos vegetales beneficiosos conocidos como flavanoles, como las bayas, el contenido de flavanoles disminuye rápidamente. Después de 30 minutos, la cantidad de un flavanol disminuyó en un 80%.

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Los flavanoles, también conocidos como flavan-3-oles, son un tipo común de flavonoide: compuestos vegetales que se ha demostrado que mejoran la salud. El año pasado, por primera vez, la Academia de Nutrición y Dietética emitió pautas sobre el consumo de flavanoles después de evaluar la investigación disponible. El grupo encontró que estos compuestos, presentes en el té, las manzanas, las bayas, las uvas, el vino tinto y el cacao, promueven la salud cardiometabólica.

“Si estás buscando aumentar tu ingesta de flavanoles a través de batidos, no debes combinar ingredientes ricos en flavanoles, como las bayas, con frutas que se pongan marrones fácilmente cuando las cortas”, dijo el autor principal del estudio, Javier Ottaviani, PhD, director del Laboratorio Central de Mars Edge, parte de Mars Inc., e investigador adjunto en el Departamento de Nutrición de la Universidad de California, Davis. “Eso podría destruir el flavanol”.

Este efecto no solo ocurre en los batidos, dijo. “Siempre que pulverices o destruyas la estructura de la fruta, permitiendo el contacto entre la enzima y los flavanoles, se producirá esa pérdida”. Por ejemplo, los aguacates también contienen la enzima, por lo que es de esperar que encuentres un contenido reducido de flavanoles en el guacamole.

La imagen general

Esto puede sonar como una receta para el desastre, pero no renuncies a tu batido regular (o guacamole) todavía.

“Lo último que queremos es que la gente piense: ‘Oh, si hago un batido, no será saludable'”, dijo Mary Ann Lila, PhD, directora del Instituto de Plantas para la Salud Humana en la Universidad Estatal de Carolina del Norte. Un batido es una forma extremadamente saludable de obtener todos los compuestos bioactivos de la fruta, dijo, siempre y cuando lo bebas de inmediato. “Si la integridad de los compuestos bioactivos se está destruyendo, lo verás. Si dejo mi batido ahí y se vuelve marrón, no lo bebería”.

Además, el consejo de Ottaviani solo se aplica si estás buscando específicamente aumentar tu ingesta de flavanoles a través de batidos. La mayoría de las personas no necesitan hacer eso. Una dieta variada, especialmente con una taza diaria de té verde o negro, que proporciona más de la mitad de los flavanoles recomendados, puede compensar el poder de los plátanos para destruir los flavanoles. Y los plátanos también ofrecen algunos beneficios impresionantes por sí mismos.

“Cuando agregas el plátano a tu batido, obtienes potasio, fósforo. Tal vez no tantos flavanoles”, dijo Wintana Kiros, dietista clínica en el área de Washington, DC. “Pero si tienes otros alimentos en el almuerzo o la cena, los estás consumiendo durante todo el día. El problema es tener una mentalidad de todo o nada”.

El autor principal del estudio está de acuerdo. “Los plátanos siguen siendo una excelente fruta”, dijo Ottaviani. “Todavía puedes usarlos en batidos. Lo importante es tener una dieta equilibrada”.

Solo busca tus flavanoles en otros lugares.

Donde los batidos fallan

Aunque probablemente no necesites preocuparte por el contenido de flavanoles de tu batido, es posible beber un batido que tenga un efecto contrario.

Por ejemplo, demasiada fruta puede causar problemas. “Un gran problema con los batidos es la cantidad total de calorías y azúcar. Queremos que comas fruta, pero no que la consumas en exceso”, dijo Joanne Slavin, PhD, profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. “Para la mayoría de las personas, cuando comienzan a mezclarlo, se convierte en muchas calorías”.

Un error relacionado: dejar fuera nutrientes clave. “Especialmente para las personas que siguen una dieta baja en calorías, para que un batido sea un reemplazo de comida, debe contener proteínas”, dijo Slavin. Ella ha investigado el poder de las proteínas en los batidos. Junto con la fibra en la fruta, la proteína puede ayudarte a sentirte satisfecho durante más tiempo.

Los batidos comprados en tiendas también pueden ser un problema. Por un lado, no tienes control sobre la cantidad de azúcar que se agrega. Además, “en casa, los compuestos nutricionales y bioactivos no se ven afectados por el procesamiento”, dijo Lila. “Pero pueden verse afectados por el procesamiento comercial, si se utiliza calor o se agregan aditivos”.

Secretos de un batido nutritivo – y delicioso

Entonces, estás listo para sacar la licuadora. ¿Qué deberías agregar? Apunta a una mezcla de nutrientes. “Recomiendo una taza de bayas, una taza de espinacas y yogur griego o proteína en polvo”, dijo Kiros. “Necesitas una fuente de fibra, una fuente de grasa y una fuente de proteínas”.

No temas ser un poco creativo. Aquí tienes algunas ideas:

• Fruta, por supuesto. La fruta congelada es especialmente buena aquí. Ayuda a espesar el batido y puede contener más compuestos bioactivos que la fruta fresca, ya que se congela en su punto máximo de frescura. Lila opta por arándanos en su propio batido matutino. Su investigación ha demostrado que el consumo diario puede revertir la disminución de las habilidades de pensamiento en las personas mayores. Pero no te limites al plátano y las bayas habituales, prueba añadir piña y mango tropical, o durazno, melón o kiwi.
• Sorpresa: Verduras. Obtendrás más compuestos bioactivos con menos azúcar si agregas verduras a tu batido. El aguacate, por ejemplo, proporciona una textura cremosa, un sabor suave y grasas saludables. Lila recomienda mezclar col rizada con yogur o un chorrito de jugo antes de agregar los demás ingredientes, el sabor vegetal se mezcla perfectamente. Kiros utiliza espinacas. Y Seegers, la amante de la comida que antes se resistía a tomar su desayuno, agrega zanahorias congeladas.
• Proteína, sin duda: Si te cansa el yogur y la leche habituales, prueba agregar kéfir, queso cottage o ricotta, tofu, harina de maní, tu mantequilla de nueces favorita, edamame, judías blancas enlatadas o semillas como chía, linaza y calabaza.
• Extras sabrosos: “Para que sea saludable, debe ser algo que quieras consumir”, dijo Lila. “Creo en hacer las cosas apetitosas”. Eso puede significar un chorrito de miel o jarabe de arce, especias como canela, nuez moscada y cardamomo, cacao en polvo o extracto de vainilla. Seegers es una gran fanática de cubitos congelados de jengibre triturado.

De hecho, Seegers se ha convertido en una gran fanática de los batidos en general. “No puedo dejar los batidos”, dijo. “Son mi cosa ahora, esta es mi vida”.