Cómo perder peso de forma natural y rápida
Perder peso de forma natural y rápida
Aunque existen infinitas dietas, suplementos y planes de reemplazo de comidas que afirman garantizar una pérdida de peso rápida, la mayoría carece de evidencia científica. Sin embargo, existen algunas estrategias respaldadas por la ciencia que sí tienen un impacto en el manejo del peso.
Estas estrategias incluyen hacer ejercicio, llevar un registro de la ingesta calórica, el ayuno intermitente y reducir la cantidad de carbohidratos en la dieta.
En este artículo, consideramos nueve métodos efectivos de pérdida de peso.
Formas respaldadas por la ciencia para perder peso
Compartir en PinterestLos métodos de pérdida de peso respaldados por la investigación científica incluyen los siguientes:
1. Probar el ayuno intermitente
El ayuno intermitente (AI) es un patrón de alimentación que implica ayunos regulares a corto plazo y consumir las comidas dentro de un período de tiempo más corto durante el día.
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Varios estudios han indicado que el ayuno intermitente a corto plazo, que dura hasta 24 semanas, conduce a la pérdida de peso en personas con sobrepeso.
Los métodos de ayuno intermitente más comunes incluyen los siguientes:
- Ayuno día por medio (ADF): Ayunar cada otro día y comer una dieta típica en los días sin ayuno. La versión modificada implica comer solo el 25-30% de las necesidades energéticas del cuerpo en los días de ayuno.
- La dieta 5:2: Ayunar 2 de cada 7 días. En los días de ayuno, consumir 500-600 calorías.
- El método 16/8: Ayunar durante 16 horas y comer solo durante una ventana de 8 horas. Para la mayoría de las personas, la ventana de 8 horas sería alrededor del mediodía a las 8 p.m. Un estudio sobre este método encontró que comer durante un período de tiempo restringido resultó en que los participantes consumieran menos calorías y perdieran peso.
Es mejor adoptar un patrón de alimentación saludable en los días sin ayuno y evitar comer en exceso.
2. Hacer un seguimiento de su dieta y ejercicio
Si alguien quiere perder peso, debe ser consciente de lo que come y bebe cada día. La forma más efectiva de hacer esto es registrar estos elementos en un diario o en una aplicación en línea para el seguimiento de alimentos.
Investigadores estimaron en 2017 que habría 3.7 mil millones de descargas de aplicaciones de salud para el final del año. La investigación sugiere que hacer un seguimiento de la dieta, la actividad física y el progreso de pérdida de peso sobre la marcha puede ser una forma efectiva de manejar el peso.
Un estudio encontró que hacer un seguimiento constante de la actividad física ayudó con la pérdida de peso. Mientras tanto, un estudio de revisión encontró una correlación positiva entre la pérdida de peso y la frecuencia de monitorear la ingesta de alimentos y el ejercicio. Incluso un dispositivo tan simple como un podómetro puede ser una herramienta útil para perder peso.
3. Comer de manera consciente
Comer de manera consciente es una práctica en la que las personas prestan atención a cómo y dónde comen los alimentos. Esta práctica puede permitir que las personas disfruten de la comida que comen y mantengan un peso saludable.
Dado que la mayoría de las personas llevan vidas ocupadas, a menudo tienden a comer rápidamente mientras están en movimiento, en el automóvil, trabajando en sus escritorios y viendo televisión. Como resultado, muchas personas apenas son conscientes de la comida que están comiendo.
Las técnicas para comer de manera consciente incluyen:
- Sentarse a comer, preferiblemente en una mesa: Prestar atención a la comida y disfrutar de la experiencia.
- Alejarse de las distracciones mientras come: No encender el televisor, ni una computadora portátil ni un teléfono.
- Comer despacio: Tomarse el tiempo para masticar y saborear la comida. Esta técnica ayuda con la pérdida de peso, ya que le da al cerebro suficiente tiempo para reconocer las señales de que están llenos, lo que puede ayudar a prevenir comer en exceso.
- Hacer elecciones de alimentos consideradas: Elegir alimentos que estén llenos de nutrientes nutritivos y aquellos que satisfagan durante horas en lugar de minutos.
4. Consumir proteínas en el desayuno
Las proteínas pueden regular las hormonas del apetito para ayudar a las personas a sentirse llenas. Esto se debe principalmente a una disminución en la hormona del hambre grelina y un aumento en las hormonas de saciedad péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina.
La investigación en adultos jóvenes también ha demostrado que los efectos hormonales de comer un desayuno rico en proteínas pueden durar varias horas.
Las buenas opciones para un desayuno rico en proteínas incluyen huevos, avena, mantequillas de nueces y semillas, gachas de quinoa, sardinas y pudín de semillas de chía.
5. Reducción de azúcar y carbohidratos refinados
La dieta occidental cada vez contiene más azúcares añadidos, lo cual tiene una clara relación con la obesidad, incluso cuando el azúcar se encuentra en bebidas en lugar de alimentos.
Los carbohidratos refinados son alimentos altamente procesados que ya no contienen fibra y otros nutrientes. Estos incluyen arroz blanco, pan y pasta.
Estos alimentos se digieren rápidamente y se convierten rápidamente en glucosa.
El exceso de glucosa entra en la sangre y provoca la hormona insulina, la cual promueve el almacenamiento de grasa en el tejido adiposo. Esto contribuye al aumento de peso.
En la medida de lo posible, las personas deben reemplazar los alimentos procesados y azucarados por opciones más saludables. Algunos cambios de alimentos saludables incluyen:
- arroz integral, pan integral y pasta integral en lugar de las versiones blancas
- frutas, nueces y semillas en lugar de snacks altos en azúcar
- tés de hierbas e infusiones de frutas en lugar de sodas altas en azúcar
- batidos con agua o leche en lugar de jugo de frutas
6. Consumir suficiente fibra
La fibra dietética se refiere a los carbohidratos de origen vegetal que son imposibles de digerir en el intestino delgado, a diferencia del azúcar y el almidón. Incluir suficiente fibra en la dieta puede aumentar la sensación de saciedad, lo que potencialmente lleva a la pérdida de peso.
Alimentos ricos en fibra incluyen:
- cereales integrales para el desayuno, pasta de trigo integral, pan integral, avena, cebada y centeno
- frutas y verduras
- guisantes, frijoles y legumbres
- nueces y semillas
7. Equilibrio de bacterias intestinales
Un área emergente de investigación se centra en el papel de las bacterias en el intestino en el control del peso.
El intestino humano alberga una vasta cantidad y variedad de microorganismos, incluyendo aproximadamente 37 billones de bacterias.
Cada individuo tiene diferentes variedades y cantidades de bacterias en su intestino. Algunos tipos pueden aumentar la cantidad de energía que la persona obtiene de los alimentos, lo que lleva a la acumulación de grasa y al aumento de peso.
Algunos alimentos pueden aumentar el número de bacterias beneficiosas en el intestino, incluyendo:
- Una amplia variedad de plantas: Aumentar la cantidad de frutas, verduras y granos en la dieta resultará en una mayor absorción de fibra y un conjunto más diverso de bacterias intestinales. Las personas deben tratar de asegurarse de que las verduras y otros alimentos de origen vegetal comprendan el 75 por ciento de su comida.
- Alimentos fermentados: Estos mejoran la función de las bacterias beneficiosas al tiempo que inhiben el crecimiento de las bacterias dañinas. El chucrut, kimchi, kéfir, yogurt, tempeh y miso contienen cantidades importantes de probióticos, los cuales ayudan a aumentar las bacterias beneficiosas. Se ha estudiado ampliamente el kimchi y los resultados sugieren que tiene efectos anti-obesidad. De manera similar, los estudios han demostrado que el kéfir puede ayudar a promover la pérdida de peso en mujeres con sobrepeso.
- Alimentos prebióticos: Estos estimulan el crecimiento y la actividad de algunas de las bacterias beneficiosas que ayudan con el control de peso. La fibra prebiótica se encuentra en muchas frutas y verduras, especialmente en la raíz de achicoria, alcachofa, cebolla, ajo, espárragos, puerros, plátano y aguacate. También se encuentra en granos como la avena y la cebada.
8. Dormir bien durante la noche
Numerosos estudios han demostrado que dormir menos de 5-6 horas por noche se asocia con un mayor índice de obesidad. Hay varias razones detrás de esto.
La investigación sugiere que el sueño insuficiente o de mala calidad ralentiza el proceso en el cual el cuerpo convierte las calorías en energía, llamado metabolismo. Cuando el metabolismo es menos efectivo, el cuerpo puede almacenar la energía no utilizada como grasa. Además, el sueño deficiente puede aumentar la producción de insulina y cortisol, los cuales también promueven el almacenamiento de grasa.
La duración del sueño también afecta la regulación de las hormonas que controlan el apetito, la leptina y la grelina. La leptina envía señales de saciedad al cerebro.
9. Manejar los niveles de estrés
El estrés desencadena la liberación de hormonas como la adrenalina y el cortisol, las cuales inicialmente disminuyen el apetito como parte de la respuesta de lucha o huida del cuerpo.
Sin embargo, cuando las personas están bajo estrés constante, el cortisol puede permanecer en el torrente sanguíneo por más tiempo, lo cual aumentará su apetito y potencialmente los llevará a comer más.
El cortisol señala la necesidad de reponer las reservas nutricionales del cuerpo a partir de la fuente de combustible preferida, los carbohidratos.
Luego, la insulina transporta el azúcar de los carbohidratos de la sangre hacia los músculos y el cerebro. Si la persona no utiliza este azúcar en la lucha o huida, el cuerpo lo almacenará como grasa.
Los investigadores encontraron que la implementación de un programa de intervención en manejo del estrés de 8 semanas resultó en una reducción significativa en el índice de masa corporal (IMC) de niños y adolescentes con sobrepeso u obesidad.
Algunos métodos para manejar el estrés incluyen:
- yoga, meditación o tai chi
- técnicas de respiración y relajación
- pasar tiempo al aire libre, por ejemplo caminar o hacer jardinería
Conclusión
Es importante recordar que no existen soluciones rápidas cuando se trata de la pérdida de peso.
La mejor manera de manejar el peso es seguir una dieta equilibrada y nutritiva.
Esto debe incluir 10 porciones de frutas y verduras, proteínas de buena calidad y granos integrales. También es beneficioso hacer ejercicio durante al menos 30 minutos todos los días.
