Qué puedes hacer acerca de tu dolor de espalda

Qué hacer por el dolor de espalda

Cuando Deanne Bhamgara se cayó de su scooter eléctrico en un muelle en San Diego, al principio no le dio mucha importancia. La caída la dejó adolorida, pero solo sentía un poco de dolor.

Pero en los días siguientes, poco a poco comenzó a dolerle más y más.

“Lo que comenzó como una sensación de hormigueo en mis muslos pronto se volvió sensible al tacto”, dice Bhamgara, de 28 años. Más tarde, la residente de San Francisco descubrió que la caída afectó su parte baja de la espalda, el coxis, las áreas pélvicas y las articulaciones de la cadera. En pocos días, el dolor de Bhamgara se había irradiado hacia el resto de su espalda y también hacia los muslos.

Casi todos los estadounidenses tienen problemas de espalda en algún momento u otro. Puede dormir incómodamente o lastimarse la espalda al levantar algo pesado. O, como Bhamgara, puede lastimarse la espalda en un accidente. Pero a menudo, según el fisioterapeuta Eric Robertson, DPT, el culpable es pasar demasiado tiempo sentado y no moverse lo suficiente.

“Somos en gran parte una sociedad sedentaria, y por lo tanto, ese estilo de vida sedentario es lo principal en lo que tenemos que trabajar”, dice Robertson, quien también es portavoz de la Asociación Estadounidense de Fisioterapia (APTA). “Por lo tanto, cualquier tipo de ejercicio de movimiento, caminar, trabajar con un fisioterapeuta para que le brinde un programa personalizado e individualizado es una gran idea”.

Cuando Bhamgara acudió a médicos, fisioterapeutas y quiroprácticos para preguntar qué esperar en su recuperación, recibió opiniones contradictorias. Podría llevar de 6 a 12 semanas, escuchó, o podría llevar un año completo antes de que volviera a la normalidad.

“Después de que comenzó el dolor, en su mayoría estuve en cama”, dice Bhamgara. Tenía inflamación en los muslos hasta detrás de las rodillas, ingles, glúteos, parte baja de la espalda y, a veces, en los hombros.

Confundida y preocupada, Bhamgara probó una serie de tratamientos para aliviar su dolor. Acudió a terapia física dos veces por semana. Recibió masajes de puntos gatillo y acupuntura, lo cual, según ella, ayudó.

Bhamgara ahora está en camino de recuperación. Comprende que llevará tiempo y esfuerzo curarse por completo y controlar su inflamación.

Robertson de la APTA dice que sentirse mejor con el dolor de espalda no tiene por qué ser complicado. Aquí hay algunos pasos efectivos:

Avoid bed rest. Los estudios demuestran que estar acostado demasiado puede retrasar la recuperación y aumentar el dolor.

“En los últimos 25 años aproximadamente, probablemente lo único que hemos aprendido definitivamente sobre el dolor de espalda y el reposo en cama es que no está bien”, dice William Lauretti, DC, profesor asociado en el New York Chiropractic College y portavoz de la Asociación Quiropráctica Estadounidense. En cambio, “quieres ser lo más activo posible con tu dolor de espalda”.

Muévete. Puede que no quieras moverte cuando tienes dolor, pero es importante hacer todo lo que puedas manejar.

Robertson dice que la mayoría de los dolores de espalda no son graves, incluso si pueden ser muy dolorosos. “Así que no tener miedo al movimiento y seguir moviéndote a pesar del dolor es algo realmente importante”, dice. Caminar es una buena opción que puedes hacer por tu cuenta. También puedes trabajar con un fisioterapeuta para aprender a reconocer niveles peligrosos de dolor y cuáles son los mejores movimientos para ti.

Mantén una buena postura. Presta atención a la forma en que sostienes tu espalda cuando estás sentado, de pie, caminas, duermes o realizas actividades diarias. Una buena postura es cuando todos los huesos de tu columna vertebral están correctamente alineados. Una mala postura puede dejar tu espalda rígida y tensa. Esto a menudo conduce al dolor de espalda.

Lauretti ofrece estos consejos sobre la postura:

  • No te sientes en la cama inclinado sobre tu computadora portátil. Esa es una forma segura de tener dolor de espalda con el tiempo.

  • Si debes estar sentado durante mucho tiempo, usa sillas acolchadas. Los asientos duros no apoyarán tu espalda y pueden evitar que te sientes erguido.

  • Usa un escritorio y una silla cómodos si los necesitas mientras trabajas.

Aquí hay algunos consejos generales para mantener una buena postura:

  • Mantén los pies separados al ancho de los hombros.

  • Contrae el estómago cuando estés de pie.

  • Si estás de pie durante demasiado tiempo, cambia regularmente el peso de un pie al otro y de los dedos a los talones.

  • Recoloca los hombros hacia atrás.

  • Deja que tus brazos cuelguen naturalmente a los lados de tu cuerpo.

Duerme de manera inteligente. El mejor colchón, dice Lauretti, es aquel que es “cómodo para ti”. En cuanto a la mejor postura para dormir, dice que dormir de lado o boca arriba es más fácil para la espalda que dormir boca abajo. Si estás boca abajo, tu cabeza estará girada toda la noche para que puedas respirar, lo que puede provocar dolor de cuello.

Bhamgara dice que colocar una almohada entre las piernas para alinear las caderas disminuye su dolor de espalda.

Relájate. El dolor de espalda puede estar relacionado con el estrés, la tensión y otros problemas no físicos, dice Robertson. Los masajes y la acupuntura pueden ayudar a relajar los músculos. El yoga, la meditación y otras prácticas de atención plena pueden ayudar a mejorar tu estado de ánimo, estirar los músculos y relajarte para que puedas manejar mejor tu dolor de espalda.

Bhamgara dice que la meditación la hizo sentir viva, especialmente cuando su dolor de espalda le impedía moverse libremente.

“Pensaba en sanar cada centímetro de mi cuerpo”, dice ella. “¡Había momentos en los que me imaginaba caminando en un parque con mis auriculares puestos y simplemente bailando! Eso me daba vida”.

Llama a tu médico. Si tu dolor de espalda no desaparece después de 4 semanas o si tienes dolor a largo plazo que dura más de 12 semanas y te impide llevar a cabo tus actividades diarias, consulta a tu médico. Ellos pueden ayudar a identificar la causa de tu dolor y pueden sugerir nuevas terapias. Busca atención médica de inmediato si tus piernas hormiguean, se sienten adormecidas o débiles.

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